كيف تحصلين بأسرع وقت على غمّازات تثير إعجاب الآخرين

نصف ماراثون الرصاص: كيف تحصل على أفضل شكل في أسبوعين؟

بدأ موسم الجري قبل شهر ، والآن حان وقت نصف ماراثون موسكو ، الذي سيقام في 19 مايو. يتكون مسار السباق من دائرة واحدة ويمر على طول سدود المدينة ، بعد مناطق الجذب الرئيسية. لم يتبق سوى القليل من الوقت قبل البداية - نحن نفكر في كيفية تنظيم الاستعدادات في الأسابيع الأخيرة قبل السباق.

نصف ماراثون الرصاص: كيف تحصل على أفضل شكل في أسبوعين؟

الصورة: istockphoto.com

ما هو محدد العيون

تسمى المرحلة الأخيرة من التحضير للسباق كحل العين. هذه هي الفترة التي يقوم فيها الرياضي بتقليل الحمل من أجل التعافي من التدريب والوصول إلى ذروة الفرص.

أثناء عملية تحديد العيون ، تصل حالة جسم الرياضي إلى مستواها الأمثل: يتم استعادة مستوى الجليكوجين ومضادات الأكسدة ، والتي يتم استنفادها أثناء التدريب. سيؤدي ذلك إلى تجنب الإصابات أثناء السباق عن طريق تقوية قوة العضلات.

لا تعتقد أن كحل العيون ضروري فقط للرياضيين المحترفين ، فهذه المرحلة من الإعداد ستكون مفيدة بغض النظر عن المستوى الذي تؤديه. بعد كل شيء ، كما ذكرنا سابقًا ، فإن الآيلاينر يتعافى بعد دورة تدريبية ، مما يسمح لك بالحفاظ على الشكل البدني ، وكذلك شفاء الصدمات الدقيقة ، إن وجدت.

ما هي المدة التي يستمر فيها كحل العيون

مدة كحل العين يختار الرياضي لنفسه بشكل فردي ، ولكن كقاعدة عامة ، يبدأ تقليل حجم التدريب قبل ثلاثة أسابيع من بدء الماراثون. استعدادًا لنصف الماراثون ، تبدأ مرحلة تحديد العيون في غضون أسبوعين. في الوقت نفسه ، لا يعني كحل العيون الرفض الكامل للتدريب. هذا مجرد تخفيض في الأميال ، يجب أن تظل كثافة التدريب كما هي. وكلما اقتربنا من البداية ، يجب أن تكون مسافة التدريب أقصر.

أهم شيء أثناء استخدام محدد العيون ليس المبالغة في ذلك ، يحاول العديد من الرياضيين تحسين شكلهم البدني خلال هذه الفترة ، ولكن هذا خطأ كبير ، وهو قد يسبب الاصابة. بعد مرحلة التحضير النشط ، يحتاج الجسم إلى الراحة ، وبالتالي في هذه الحالة لن تتحول الكمية إلى جودة.

نصف ماراثون الرصاص: كيف تحصل على أفضل شكل في أسبوعين؟

صورة: istockphoto.com

آخر تمرين

يجب إجراء آخر تمرين طويل قبل الماراثون في المرحلة الأولى من الخطوط الملاحية المنتظمة ، ثم يتم تقليل المسافة كل أسبوع بنسبة 30٪. إذا كنا نتحدث عن نصف ماراثون ، فعادةً ما يتم إجراء آخر جلسة تدريب طويلة قبل أسبوعين من البداية ، مما يؤدي أيضًا إلى تقليل الحجم تدريجيًا.

أثناء تحديد العيون ، قد يشعر الرياضي بتدهور شكله البدني. ولكن ليس هذا هو الحال ، يجب عليك الاستمرار في اتباع برنامج محدد العيون للوصول إلى الذروة. من الضروري التخلص من مثل هذه الأفكار وتعلم الحفاظ على موقف إيجابي وثقة بالنفس.

لن يكون الأمر أفضل

يقضي الجميع الأسبوع الماضي قبل البدء بطرق مختلفة ، ولكن تحسين مستوى اللياقة البدنية في هذا الفترة صعبة للغاية. يوصي الرياضيون بالآخرتمرين الجري في موعد لا يتجاوز 24 ساعة قبل البدء ، بينما يجب أن تكون المسافة ضئيلة. الشيء الرئيسي في هذا الوقت هو عدم استبدال بعض التدريبات بأخرى ، فهذا يمكن أن يؤدي فقط إلى تفاقم الحالة قبل البدء.

بداية لنصف الماراثون: ما الذي يجب عليك فعله بالضبط؟

في غضون أسبوعين: ب>

  • من الضروري القيام بآخر تمرين شاق ، ففي الأيام التالية تقل مدة التدريبات إلى 30 دقيقة. في الأيام بدون تدريب الجري ؛
  • يمكنك الراحة ، إذا أردت ، يمكنك القيام بتمارين بدنية عامة ، ولكن من المهم هنا أيضًا عدم الانجراف. أنهِ الأسبوع بجري 45 دقيقة.

هذا الأسبوع:

  • هناك جريان فقط كل 30 دقيقة بوتيرة سهلة قبل البداية. استرح في أيام أخرى. من الضروري أيضًا زيادة وقت النوم والراحة بشكل عام.

بطانة للماراثون

في ثلاثة أسابيع:

قبل أسبوعين:

  • يجب أن تكون كل رياضة الجري بوتيرة بطيئة ، ومن الضروري التخلي عن الأنظمة الغذائية ، فهذا سيبطئ تعافي الجسم. خلال هذه الفترة أيضًا ، من الضروري إيقاف تمارين القوة مؤقتًا ، ومن الأفضل دراسة التضاريس التي سيقام عليها الماراثون.

خلال أسبوع:

  • الركض إلى الحد الأدنى ، وتخصيص المزيد من الوقت للراحة ، واستهلاك المزيد من السوائل والكربوهيدرات المعقدة. من المهم الإقلاع تمامًا عن القهوة والكحول.

AMAZING Before After Results from Chloe Ting Challenges | Get MOTIVATED

المنشور السابق إليود كيبشوج: قد يجري قريباً ماراثوناً في أقل من ساعتين
القادم بوست في البداية يقول الجميع إنه سهل. ثم يتم جرهم إلى خط النهاية