كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف؟ | تقنيات الجري

دورة نصف ماراثون. كيف تستعد للسباق الأول؟

آخر مرة تحدثنا فيها عن الاستعداد لمسافة الماراثون.

دورة نصف ماراثون. كيف تستعد للسباق الأول؟

أول ماراثون لي: 20 أسبوعًا للتحضير

خطة تدريبية للتحضير لمسافة 42 كم و 195 مترًا.

إذا شاهدت البرنامج وفهمت: لا ، يا رفاق ، يا رفاق ، يا له من ماراثون ، هل تمزح معي؟ إذا كنت ترغب في تشغيل نصفها ، فإننا ننشر اليوم برنامج التحضير لنصف ماراثون خصيصًا لك!

القواعد الأساسية للتحضير للجري

● قبل الجري ، تحتاج إلى فترة إحماء لمدة 15 دقيقة ، بعد في غضون 10 دقائق
● التردد الأمثل: 3-4 تدريبات في الأسبوع ؛
● نقوم بدمج الحمل وتبديله: التدريب المتقطع لتنمية السرعة والجري والإيقاع والركض الطويل والتدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق لجميع مجموعات العضلات ؛
● نزيد الحجم الأسبوعي تدريجياً ، بما لا يزيد عن 10٪ من المسافة الإجمالية ؛
● يمكنك حساب السرعة باستخدام حاسبة سرعة الجري عبر الإنترنت ، ولكن النقطة المرجعية الرئيسية هي رفاهيتك ؛
● لا تنسى وقت الراحة والتعافي.

متى تبدأ التحضير؟

وقت التحضير الأمثل لنصف الماراثون هو 16 أسبوعًا ، والحد الأدنى هو 8 أسابيع.

هام: البرنامج غير مصمم للمبتدئين. يجب عليك تشغيل ما متوسطه 8-10 كيلومترات في تمرين واحد للتأكد من أن جسمك جاهز لخطة تحميل 21.1 كيلومتر.

خطة تدريب نصف ماراثون

الاثنين الثلاثاء الأربعاء الخميس الجمعة السبت الأحد
الأسبوع الأول فترات التمرين: 12 × 400 م ، والراحة بين فترات التمرين 90 ثانية تمرين السرعة: جري خفيف 3 كم
5 كم بخطى 10 كم
سباق خفيف 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 12 كم بسرعة 21 كم + 23 ثانية
الأسبوع الثاني فترات التمرين: السلم للخلف وللأمام 400 م - 600 م - 800 م - 1200 م - 800 م - 600 م - 400 م ، الراحة - 400 م الركض تمرين السرعة: الجري الخفيف بطول 1.5 كم
8 كم بسرعة 10 كم
الجري الخفيف بطول 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 14 كم بسرعة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع الثالث فترات التدريب: 6 × 800 م ، والراحة 90 ثانية تمرين السرعة: الجري الخفيف 3 كم
5 كم بسرعة 5 كم
الجري الخفيف 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 16 كم بوتيرة سهلة ومريحة
الأسبوع الرابع الفاصل الزمني: 5 × 1000 م ، والركض الباقي 400 م الفاصل الزمنيتدريب الكتان: 5 مرات 1000 م ، الراحة - 400 م هرولة التدريب المدى الطويل - 14 كم بسرعة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع الخامس فترات التمرين: 3 × 1600 م ، والراحة 60 ثانية تمرين السرعة: الجري الخفيف بطول 1.5 كم
10 كم بسرعة 21 كم
الجري الخفيف بطول 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 18 كم بوتيرة 21 كم + 19 ثانية
الأسبوع السادس التمرين المتقطع: 2 × 1200 م ، 4 × 800 م ، راحة 2 دقيقة تمرين السرعة: الجري الخفيف 1.5 كيلومتر
3 كيلومترات بسرعة 10 كيلومترات
الجري الخفيف 1.5 كيلومتر
3 كيلومترات بسرعة 5 كيلومترات
الجري الخفيف 1.5 كيلومتر
التدريب مسافة الجري لمسافة 16 كم بسرعة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع السابع فترات التدريب: 6 × 800 م ، والراحة 90 ثانية تمرين السرعة: الجري الخفيف بطول 1.5 كم
8 كم بسرعة 10 كم
الجري الخفيف بطول 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 19 كم بوتيرة 21 كم + 19 ثانية
الأسبوع الثامن التمرين المتقطع: 2 × 6،400 متر ، الراحة 90 ثانية داخل كل مجموعة ، بين المجموعات 2 دقيقة و 30 ثانية تمرين السرعة: جري 1.5 كيلومتر خفيف
3 كيلومترات بسرعة 10 كيلومترات
جري 1.5 كيلومتر خفيف
3 كيلومترات بسرعة 5 كيلومترات
جري 1.5 كيلومتر خفيف
التدريب المدى الطويل - 12.5 كم بسرعة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع التاسع التمرين المتقطع: 2 × 1600 م ، 2 × 800 م ، راحة 60 ثانية تمرين السرعة: جري خفيف 3 كم
5 كم بخطى 10 كم
سباق خفيف 1.5 كم
التدريب طول 21 كم بسرعة 21 كم + 19 ثانية
الأسبوع العاشر فترات التمرين: 4 × 1200 م ، والراحة دقيقتان تمرين السرعة: الجري الخفيف بطول 1.5 كم
10 كم بسرعة 21 كم
الجري الخفيف بطول 1.5 كم
التدريب مسافة الجري لمسافة 16 كم بسرعة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع الحادي عشر الفاصل الزمني: 1000 م - 2000 م - 1000 م - 1000 م ، الراحة - 400 م هرول تمرين السرعة: الجري الخفيف بطول 1.5 كم
8 كم بسرعة 10 كم
الجري الخفيف بطول 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 22 كم بوتيرة 21 كم + 19 ثانية
الأسبوع الثاني عشر فترات التمرين: 3 × 1600 م راحة - 400 م هرول جري سهل لمسافة 10 كم التدريب المدى الطويل - 16 كم بسرعة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع الثالث عشر الفاصل الزمني: 10 × 400 م ، والركض 400 م راحة تمرين السرعة: الجري الخفيف بطول 1.5 كم
8 كم بسرعة 10 كم
الجري الخفيف بطول 1.5 كم
تدريب المدى الطويل - 25 كم بسرعة 21 كم + 19 ثانية
الأسبوع الرابع عشر التمرين المتقطع: 2 × 1200 م و 4 × 800 م ، ودقيقتان من الركض تمرين السرعة: جري 1.5 كم خفيف
8 كم بسرعة 10 كم
جري خفيف بطول 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 19 كم بوتيرة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع الخامس عشر الفاصل الزمني: 5 × 1000 م ، والركض الباقي 400 م تمرين السرعة: جري خفيف 3 كم
5 كم بوتيرة 5 كم
تشغيل خفيف 1.5 كم
التدريب المدى الطويل - 12.5 كم بسرعة 21 كم + 13 ثانية
الأسبوع السادس عشر التمرين المتقطع: 6 × 400 م ، والراحة 400 م الركض تشغيل سهل لمسافة 5 كم ، نقوم بتقليل الإحماء والتهدئة المعتادة إلى الحد الأدنى التدريب نصف ماراثون!

هل ترغب في منحنا خانات الجري المجانية للمشاركة في سباقات ماراثون موسكو في مجموعتنا على فكونتاكتي؟

الدورة الأولى لنصف ماراطون مدينة منوبة

المنشور السابق السمك أو اللحم أو الدجاج: ماذا نأكل أثناء السفر؟
القادم بوست الهوكي بلا حدود: نهج غير عادي للتدريب