كيفية الجري لمسافات طويلة بدون توقف؟ | تقنيات الجري

نصف ماراثون: بضع نصائح من بطل جري في نفس واحد

في بداية شهر يونيو ، أقيم سباق من البطولة والمستوى العالمي ، حيث افتتحت الألعاب الصيفية الثامنة عشرة التي سميت على اسم ديمتري جيرنوف. تحدثنا مع سيرجي شيلابوجين - الفائز بنصف الماراثون (المسافة 21.1 كم) - حول كيفية الاستعداد لمثل هذه السباقات ، وما يجب تجنبه ، واكتشفنا أيضًا أنه لم يفت الأوان بعد لبدء الجري ، وتعلمنا الأهداف التي وضعها سيرجي لنفسه في المستقبل القريب.

نصف ماراثون: بضع نصائح من بطل جري في نفس واحد

الصورة: يوليا كوفالينكو ، بطولة

- ما الوقت الآن؟
- اليوم: ساعة و 14 دقيقة و 40 ثانية.

- هل هذا هو أفضل وقت لك؟ ب>
- لا ، أفضل شيء شخصي هو ساعة و 10 دقائق. الآن نحن بحاجة للسعي من أجل الثواني السريعة ( يضحك ).

- كيف تشعر بعد السباق؟ ما مدى سهولة أو صعوبة المسافة؟
- المسافة صعبة. السبب: أولاً ، ركضت بمفردي ، ولم يكن هناك قائد يتبعني. لذلك ، قررت على الفور أن أركض بمفردي ، وأعمل على النبض. هذه أول بداية لي للموسم ، لذلك كان من الضروري التحلل بشكل صحيح ، لأشعر بالمسافة. بعد 15 كيلومترًا ، بدأت العمل والتحمل. أكرر أن المسافة صعبة: الكثير من الصعود ، المنعطفات بزاوية 90 درجة ، العدائين القادمين - عليك التجاوز ، وإنفاق الطاقة عليها. كان متوسط ​​الوقت على مسافة 3 دقائق و 32 ثانية لكل كيلومتر.

- منذ متى وأنت تركض؟ لنأخذ جولة سريعة في سجل الجري.
- لقد بدأت في سن 18. بعد أن دخلت المعهد للسنة الأولى ، اكتشفت أنهم كانوا يجندون مجموعة في قسم ألعاب القوى ، وذهبت للدراسة. 11 عامًا مرت منذ ذلك الحين - وهذا ما حققته: بطل روسيا في الترياتلون العسكري ، والفائز المتكرر بجميع المسابقات الروسية والإقليمية في ألعاب القوى ، وكذلك في جميع المجالات العسكرية ( الابتسامات ).

- منذ متى وأنت تستعد لنصف الماراثون؟
- عندما اكتشفت أنه ستكون هناك ألعاب ، في غضون شهرين تقريبًا بدأت في وضع الحجم للتشغيل - تحتاج إلى التخطيط ليوم عملك بكفاءة عالية.

- كيف استعدت؟
- بالنظر إلى جدول السبع ساعات المكون من خمسة أيام ، عليك الاستيقاظ في السادسة صباحًا وممارسة أول تمرين للجري. لنفترض أنها تتراوح من 8 إلى 10 كيلومترات ، وفي غضون أسبوع ستزيد بالفعل عن حجم الأسبوع بمقدار 60 كيلومترًا. أي أنك ركضت في الثامنة صباحًا وقمت بالعمل الرئيسي في المساء - 15 كيلومترًا. لذلك اتضح أن لديك 22-23 كيلومترًا في اليوم ، في الأسبوع ، في ستة أيام تحصل على 130-140 كيلومترًا.

نصف ماراثون: بضع نصائح من بطل جري في نفس واحد

صورة: يوليا كوفالينكو ، بطولة

- ما هو الأصعب بالنسبة لك في نصف ماراثون ؟
- حسنًا ، بالنسبة لي ، من حيث المبدأ ، هذه المسافات صعبة ، لأنني تخصصت دائمًا في المسافات القصيرة. لا بد لي من إعادة البناء ، جسدي يخضع لتغييرات ، وقد بدأ بالفعل عمل خاص ، ويبدأ الصراع مع اللاكتات: ينتج حمض اللاكتيك ، ويبدأ جسدي في معالجته. لكن أنا افعلأعتقد أنه على مر السنين سأكتسب الزخم فقط.

- ما هو الأصعب بالنسبة لك - التغلب الجسدي أو النفسي ، البحث عن الدافع؟
- لطالما أحببت عملية التدريب نفسها ، أنت أنت ترهق نفسك ، تذهب إلى هدف ما. لكني أحاول ألا يستحوذ الهدف عليّ ، أي أن أفعل كل شيء لمجرد نزوة. أنا لا أجبر نفسي. أعتقد أنك بحاجة إلى الانسجام مع نفسك ، مع العالم ، مع الآخرين - هذا هو الشيء الأكثر أهمية.

- ما هي الأسرار التي لديك لتجاوز هذه المسافات ، وبعض حيل الحياة التي يمكنك مشاركتها؟
- يجب عليك دائمًا الاقتراب من مسافات بعيدة قدر الإمكان. هذا ليس عدوًا سريعًا ، هذه ليست مسافة متوسطة حيث يمكنك القفز طوال الليل ، تقريبًا ( يضحك ). من الضروري القيام بأقصى قدر من الراحة لمدة يومين ، نوع من الإجراءات التصالحية. تناول المزيد ، على الأرجح ، المنتجات القلوية والحمضيات والخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب. اشرب الكثير من المياه الجيدة والنظيفة والصحية. وبالطبع فإن النوم الصحي هو أهم شيء. أي الذهاب إلى الفراش في الساعات الأولى. في الساعة 10 بالفعل ، في الساعة 11 كحد أقصى ، تحتاج إلى الذهاب إلى الفراش ، حيث يتم استعادة الجهاز العصبي - كل شيء مرتبط به - من الساعة العاشرة إلى الثانية صباحًا. لا تنس التدريب البدني ، أي تأكد من استخدام جميع أنواع التمارين لضخ جسمك.

- ما هي النصيحة التي يمكنك ، بالإضافة إلى كل ما سبق ، لأولئك الذين يرغبون في الاستعداد لنصف ماراثونهم الأول؟ ب>
- استمع إلى مدربك ، واستمع إلى نفسك وجسدك ، واشعر بالاستجابة. إذا كنت بحاجة إلى تشغيل 20 اليوم ، لكنك لا تريد ذلك ، فأنت بحاجة إلى التفكير بطريقة ما ، وربما تفريق هذا التمرين ، أو فصله. Hard 20 - Run 10. أهم شيء هو أن تكون متناغمًا مع نفسك وجسمك.

نصف ماراثون: بضع نصائح من بطل جري في نفس واحد

الصورة: يوليا كوفالينكو ، بطولة

- ما الذي لا تنصح به؟

- ربما تبدأ بسرعة على مسافة طويلة. تحتاج إلى الجري حسب النبض لكي تشعر. ابدأ بسرعة ، وانتهي بسرعة. تحتاج إلى التمدد بشكل صحيح ، وتحسس ساقيك.

- ما هي خططك للمستقبل القريب؟ هل ستنتصر في بعض المسافات ، ربما مسافات جديدة؟
- نعم ، إنه ماراثون. World Class هي أيضًا الراعي الرسمي للسباق في سوتشي: سيعقد IronStar 226 في 22 سبتمبر ، حيث سأشارك لأول مرة في الماراثون مع فريقي. هذا يوري ليفينزون ، العاصفة الرعدية في سباقات الدراجات في موسكو ، سباحتنا كريستينا جرينبيرج. سوف تسبح 3 كم 860 م وسيكون لدينا مثل هذا التتابع. هذه أول مسافة لي في الماراثون.

- هل بدأت في الاستعداد؟
- نعم ، في الواقع ، هذه البداية المتوسطة هي مؤشر على جاهزيتي في المستقبل. هناك معادلة معينة حيث يمكنك إضافة حوالي ساعة و 15 دقيقة لهذه النتيجة في النصف ، وستكون هذه هي نتيجتي الحالية في الماراثون. أي ما يقرب من ساعتين و 35 دقيقة هو استعدادي الحالي.

هل تعلم سبب شعورك بوخزة مؤلمة في بطنك أثناء الجري؟وكيف تمنع حدوثها مجدداً؟

المنشور السابق تريد الذهاب إلى هناك: فندق مع مناظر بانورامية للأضواء الشمالية
القادم بوست نعم أم لا: هل من الممكن التحضير لسباق الماراثون على جهاز المشي؟