كيف تبدأ تمرين؟ أول يوم بالنادي للمبتدئين

التعرف على اللياقة البدنية: كيفية القيام بأول تمرين لك في صالة الألعاب الرياضية

قد لا تكون جلسة اللياقة الأولى مريحة دائمًا ، خاصة إذا كنت تتدرب بمفردك. إن الجهل بأسلوب التمرين ، والعمل غير الكفؤ مع أجهزة المحاكاة ، وضبط النفس العادي هي عقبات في طريق تحقيق الأهداف المرجوة. جنبًا إلى جنب مع مدربة Triumph Olga Andrianova ذات المستوى العالمي ، نشارك حيل الحياة التي ستجعل التدريب في صالة الألعاب الرياضية أكثر إنتاجية ، حتى لو كنت مبتدئًا.

قمنا أيضًا بتجميع برنامج تدريبي أساسي وتسجيله على الفيديو ... يمكن العثور على هذا التدريبات وغيرها من التدريبات على حساب Championship Instagram ، بالحالة الحالية كن في الشكل.

حيل الحياة التي ستساعد المبتدئين على التعود على صالة الألعاب الرياضية

تمرن باعتدال

بعد كل شيء ، الكثير لا يعني الخير - وهذا ينطبق أيضًا على الرياضة. لا بد من اتباع جدول التدريب والراحة حتى لا تفرط في الجسم. من الأفضل أداء التمارين بشكل تقني ، ولكن مع عدد أقل من التكرارات والأساليب ، مقارنةً بالمزيد ، ولكن بدون تقنية وعلى حساب الصحة.

التعرف على اللياقة البدنية: كيفية القيام بأول تمرين لك في صالة الألعاب الرياضية

الصورة: istockphoto.com

لا تتردد في طلب المساعدة

المدرب في صالة الألعاب الرياضية هو مساعد وليس شرطي سيئ. في أي موقف غير مفهوم ، يمكنك الاقتراب منه بهدوء وطرح جميع الأسئلة الضرورية.

اضبط المحاكي وفقًا لمعاييرك

إذا قمت بإصلاح المحاكي بالطريقة الصحيحة ، فهذا صحيح تشعر بالعضلات المشاركة في التمرين. على سبيل المثال ، عند ثني وتمديد الورك في الجهاز ، من المهم تجنب أي تلاعب بالكرسي. يجب ضبطه بحيث يمر محور دوران جهاز المحاكاة عبر خط الوسط لمفصل الركبة ، ويتم الضغط بقوة على أسفل الظهر مقابل الظهر. وإلا ، فسيتم توزيع الحمل بشكل غير صحيح وسيكون التمرين غير مريح على الأقل.

التعرف على اللياقة البدنية: كيفية القيام بأول تمرين لك في صالة الألعاب الرياضية

كيف كانت تبدو آلات اللياقة البدنية قبل 100 عام؟ في روسيا ما زالوا يستخدمون

حتى ظهرت الأجهزة المعجزة في فيلم Love and Doves.

لا تنس التنفس

الشهيق والزفير دائما. من خلال حبس أنفاسك ، ستفعل جودة أقل وأقل. بالإضافة إلى ذلك ، قد تشعر بالدوار. في أي تمرين ، يتم الزفير مع التوتر ، والذي يصعب عليك خلاله. إذا كانت هذه تمرين سحب لأعلى ، قم بالزفير أثناء التحرك لأعلى ، إذا تم الضغط بالساقين ، قم بالزفير أثناء الابتعاد عن نفسك ، عندما يتم تقويم الساقين.

استشعر تلك العضلات التي تشارك في التمرين

تأكد من أن مجموعات العضلات الكبيرة تعمل (حيث تشارك) ، وليس المجموعات الصغيرة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل مع عضلات ظهرك ، يجب أن تشعر بها ، وليس ذراعيك. وبالمثل مع الصدر: إذا لم تستطع الشعور بالعضلة الصدرية ، فقد لا يكون الوزن مناسبًا لك. تحتاج إلى تحديده بحيث تشعر بالمنطقة التي تحتاجها. أهم شيء هو عدم التحميل الزائد على عضلات أسفل الظهر والرقبة.

التعرف على اللياقة البدنية: كيفية القيام بأول تمرين لك في صالة الألعاب الرياضية

الصورة: istockphoto.com

الإحماء والتهدئة

مارس تمارين القلب و / أو تمارين الإطالة قبل التمرين وبعده. تمرين ما قبل الإطالة هو تمرين خفيف لتنشيط العضلات ، وبعد التمدد هو امتداد أخير لتحسين حركة المفاصل.

يلزم تمارين الكارديو قبل وبعد لتدفئة الجسم في الحالة الأولى ، لإعداده للتدريب ، والثاني - لتوضيح أن التدريب قد انتهى. من الأفضل أن تبدأ دائمًا بأمراض القلب وتنتهي بها لتكوين رد فعل. سيصل الجسم تلقائيًا إلى حالة استعداد للتدريب أو ، على العكس ، إلى حالة الهدوء أثناء الراحة.

التعرف على اللياقة البدنية: كيفية القيام بأول تمرين لك في صالة الألعاب الرياضية

كيفية أداء تمارين القلب بشكل صحيح ، لفقدان الوزن؟

الركض بكل قوتك أو الركض بوتيرة هادئة - نختار مع المدرب.

تدريب جميع مجموعات العضلات في جهاز المحاكاة

تمرين السحب في الجرافيترون

تتأثر عضلات الظهر بشكل أساسي ، بالإضافة إلى عضلات الذراعين أو القلب أو الضغط كعضلات مساعدة.

وضع البداية: الوقوف على المنصة السفلية لجهاز المحاكاة ، وضع اليدين على الحامل في الأعلى ، قبضة واسعة. الظهر مستقيم ، والرقبة طويلة ، والأكتاف منخفضة ، والمرفقان موجهان إلى الأرض. اضغط بشدة.

اثنِ ذراعيك أثناء الزفير في مفاصل الكوع وعلى حساب عضلات الظهر ، اسحب نفسك لأعلى حتى تصل الذقن إلى مستوى المقابض. اخفض نفسك ببطء أثناء الشهيق. سيساعدك الثقل الموازن في الماكينة على الدفع والقيام بهذا التمرين.

ضغط الساق الأفقي بوقفة عريضة

عضلات الألوية وأوتار الركبة واللب والأمام سطح الفخذ.

وضع البداية: الجلوس في جهاز المحاكاة ، ثني الركبتين وتوجيههما نحو إصبع القدم الكبير والكعب والحافة الخارجية للقدم المتاخمة للمنصة. يتم الضغط على الظهر مقابل الكرسي ، ولكن يوجد انحراف طبيعي في أسفل الظهر. يتم شد شفرات الكتف إلى أسفل وإلى الخلف ، ويتم خفض الكتفين. يتم توجيه الحوض مباشرة إلى المقعد.

تشغيل أثناء الزفير ، ادفع المنصة ببطء حتى تتمدد ركبتيك. أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية.

إذا شعرت بشد في ركبتيك عند الضغط على ساقيك ، فعليك الانتباه إلى وضع القدمين. قد لا يكونون على حق. إذا شعرت بظهرك وليس بساقيك ، فمن المحتمل أن يكون ارتفاع الكرسي غير مناسب لك. من الضروري إعادة ضبط وضع البداية.

تمديد الجزء السفلي من الساق في آلة جالسة

يشمل السطح الأمامي للفخذ - عضلات الفخذ.

وضع البداية : جالسًا في جهاز المحاكاة ، تكون الأسطوانة في الثلث السفلي من أسفل الساق ، ويتم سحب الجوارب نحوك. يتم الضغط على الظهر تمامًا على الظهر ، ويتم خفض الكتفين ، والضغط متوتر. الحوض مستوي على الكرسي. تمسك العقارب بالمقابض.

Exhale افرد ركبتيك - ارفع الأسطوانة لأعلى ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. أيدياسحب نفسك نحو الجزء الخلفي من الكرسي.

ثني الجزء السفلي من الرجل في آلة الجلوس

تم تضمين الجزء الخلفي من الفخذ.

وضع البداية: عند الجلوس في جهاز المحاكاة ، يتم تقويم الأرجل ، وتقع الأسطوانة الأولى في الثلث السفلي من أسفل الساق ، والثانية في الثلث العلوي. يتم توجيه الكتفين إلى أسفل وإلى الخلف ، ويتم ضغط الظهر بالكامل على الظهر. الحوض مستوي. راحة اليد في المقابض.

أثناء الزفير ، اسحب الكعب لأسفل نحو الأرداف ، وخفض الأسطوانة السفلية. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. استخدم يديك لسحب نفسك نحو الجزء الخلفي من الكرسي.

عند إجراء ثني وتمديد أسفل الساق ، من الضروري قفل الجهاز بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو أن الجسم لا يتأرجح ، ولا يوجد انحراف مفرط في أسفل الظهر.

التناوب في رفع الدمبل للعضلة ذات الرأسين

وضع البداية: الوقوف والذراعين على طول الجسم والإمساك بالدمبل والمرفقين مضغوطين على الأضلاع. الظهر مستقيم ، والكتفين لأسفل ، وتقاسم المنافع ، وأسفل الظهر ثابتة.

أثناء الزفير ، اثنِ ذراعًا من الكوع وارفع الدمبل إلى كتفك ، أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. ثم كرر نفس الحركات باليد الأخرى. حاول ألا تتمايل أثناء الرفع ، بحيث يكون الحمل فقط على عضلات العضلة ذات الرأسين في الكتف. عضلات البطن ، أسفل الظهر ثابتة.

التعرف على اللياقة البدنية: كيفية القيام بأول تمرين لك في صالة الألعاب الرياضية

تمرين ذكوري جدًا. كيفية بناء أذرع قوية وكبيرة

تمارين يسهل القيام بها في المنزل. لكنها لا تفقد فعاليتها.

الضغط على الصدر جالسًا في جهاز المحاكاة

وتشارك العضلة الصدرية الرئيسية والدلتا الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين .

وضع البداية: عند الجلوس في جهاز المحاكاة ، يتم الضغط على الظهر تمامًا على الظهر ، ويتم إنزال الكتفين والكتفين. الكعب على الأرض والراحة عليه. الكفوف على المقابض ، وتقع في الجزء الأوسط من الصدر. قبضة بطول الإبهام الممتد من بداية المقبض.

بظهر يدك ، استلقي على المقابض ، وأثناء الزفير ، ادفعهما للأمام ، أي بعيدًا عنك. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. يتم شد الأكواع وثنيها في اتجاه حركة المقبض ، بالتوازي تقريبًا مع الأرضية. لا ترفع مرفقيك لأعلى أو تخفضهما ، لتقريبهما من الضلوع.

ضغط الدمبل جالسًا

تتأثر العضلات الدالية ، فوق الشوكة ، شبه المنحرفة ، العضلات المسننة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين ثلاثية الرؤوس في العمل.

وضع البداية: الجلوس على مقعد ، والضغط على الظهر إلى الخلف ، والكتفين منخفضين. يتم ثني الذراعين عند المرفقين وإمساك الدمبل بمستوى الكتف على الجانب. الكعب على الأرض. القيمة المطلقة ضيقة جدًا.

زفر ، استقامة ذراعا فوق رأسك ورفع الدمبل ، أثناء الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية... خلال الحركة بأكملها ، حاول ألا ترفع شبه منحرف لأعلى بقوة ، ولا ترفع كتفيك إلى أذنيك. حركة مختصرة. تأكد من عدم وجود انحراف في أسفل الظهر. يتطلب هذا التحكم في الضغط عند التحرك لأعلى وفي الأعلى.

تمديد الساعد بحبل للعضلات ثلاثية الرؤوس

وضع البداية: عند الوقوف في التقاطع ، يميل الجسم قليلاً ، والأذرع مثنية عند المرفقين وتمسك بمقابض الحبل ، ويتم ضغط المرفقين على الأضلاع. الأكتاف منخفضة ، والصحافة متوترة للغاية. الأرجل مثنية. انظر مباشرة إلى الأمام.

أثناء الزفير ، اسحب الحبل لأسفل حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ، أثناء الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية. في الجزء السفلي ، انشر ذراعيك قليلاً على الجانبين.

فجر عضلة الصدر بسرعة بهذا البرنامج الرائع

المنشور السابق الرصيف أو الطريق السريع: أين يجب أن يركب راكبو الدراجات إذا لم يكن هناك ممرات خاصة؟
القادم بوست الذهبي والعمارة والكلاسيكية: 5 قمصان كرة قدم أنيقة للموسم الجديد