التدريب الوظيفي في المنزل. 5 تمارين فعالة من مدرب

من أجل الحفاظ على شكل بدني ممتاز ، ليس من الضروري على الإطلاق ممارسة الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية. في الواقع ، يمكن إجراء التدريب الوظيفي في المنزل أيضًا. كل ما تحتاجه هو الرغبة وبعض وقت الفراغ. جنبا إلى جنب مع المدرب World Class Denis Ermolaev ، نعرض 5 تمارين فعالة ، يتيح لك التنفيذ الصحيح لها تحميل مجموعات عضلية مختلفة دون مغادرة منزلك.

تناوب اندفع الظهر مع رفع الركبة

تمرن عضلات الألوية وعضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة.

وضع البداية: الأرجل عند عرض الحوض ، يتم رفع وخفض شفرات الكتف ، وشد البطن.

التقنية: التراجع خطوة إلى الوراء ، مع ثني الركبتين إلى الشد المريح في الجزء الخلفي من الفخذ والأرداف. في هذه الحالة ، يميل الجسم قليلاً إلى الأمام. بالعودة إلى وضع البداية ، ثني الورك.

الانحناء على الكتفين

تمرن على العضلة العريضة والمعينية ، والباسطات للعمود الفقري ، والعضلة القطنية الرباعية.

وضع البداية: قدم متباعدتان عن بعضهما البعض ، مع ثني الركبتين قليلاً ، والظهر مباشرة بزاوية 45 درجة ، والذراع ممدودتان للأمام ، والبطن مطوي.

التقنية : الحفاظ على استقامة ظهرك ، وجلب كتفيك إلى الجسم. اخفض لوحي الكتف والكتفين ووجههما إلى الحوض.

جسر الكتف

تمارين عضلات الألوية وظهر الفخذ والعضلة المربعة من أسفل الظهر.

وضع البداية: مستلقية على ظهرك ويداك على الأرض. تنحني إحدى الساقين عند الركبة والأخرى مستقيمة في الأعلى. يتم رفع شفرات الكتف لأعلى ولأسفل ، وراحة اليد لأعلى. يتم ضغط قدم الساق الداعمة على الأرض ، ويكون كعب الرجل الأخرى فوق الحوض.

التقنية: أثناء الزفير ، ارفع الحوض ، واستقامة في خط مستقيم من الركبة إلى الكتف. خيار أخف فيافعل ذلك بقدمين.

لوح جانبي مع رفع الورك

تمرن على الألوية المتوسطة ، شد اللفافة اللاتينية ، مثبتات الكتف.

وضع البداية: الكوع تحت مفصل الكتف. ثني الساق السفلية عند الركبة بزاوية قائمة. الجزء العلوي من الساق مستقيم ، وإصبع القدم موجه نحو نفسه ، والجسم ممتد في خط مستقيم من الكتف إلى الركبة.

التقنية: أثناء الزفير ، نرفع الحوض والورك ، مستريحًا على الركبة. نحاول رفع الحوض لأعلى.

تمارين الضغط

تمرن على العضلة الصدرية الكبيرة والدالية ، ثلاثية الرؤوس ، المسننة الأمامية.

وضع البداية: الذراعين متباعدتين بعرض الكتفين ، البطن مطويًا ، الأرداف مشدودة ، الأرجل مستقيمة.

تقنية التنفيذ: عند الاستنشاق ننزلق بزاوية 90 درجة عند المرفقين ، وعند الزفير نعود إلى وضع البداية. حرك المرفقين إلى الجانب والظهر قليلاً ، والساعدين - عموديًا على الأرض.

نقوم بكل تمرين لمدة 30-45 ثانية وننتقل إلى التمرين التالي دون راحة. يجب أن تكون فترة التوقف بين الدورات دقيقة واحدة. إجمالاً ، تحتاج إلى إكمال 2-4 دوائر.