٨٤ تمرين ناجح لخسارة الوزن

تمرين سريع في المنزل. خمس تمارين فعالة من مدرب لياقة

أصبح اسم Kayla Itsines رمزًا للنجاح في صناعة اللياقة البدنية. أصبح المدرب اليوناني الأسترالي مشهورًا وثريًا بفضل الكتاب الإلكتروني Bikini Body Guides ، وهو دليل تمرين تفصيلي ونصائح غذائية لدورة مدتها 12 أسبوعًا. في أعقاب الشعبية ، أصدرت Kayla الجزء الثاني من الكتاب ، وقدمت أيضًا تطبيق Potey مع Kayla للهاتف المحمول ، والذي سمح لها بالدخول إلى قائمة أغنى الشباب الأسترالي. الآن تتجاوز ثروة Itsines وزوجها توبي بيرس 50 مليون دولار.

في عام 2019 ، أنجبت كايلا طفلاً ، لكن مخاوف الأمومة لا تمنع الفتاة من الحفاظ على لياقتها البدنية وإلهام 12 مليون متابع على Instagram لأخذ دروس في اللياقة البدنية.

نشرت Itsines مؤخرًا تمرينًا سريعًا يمكنك القيام به في أي مكان. خمسة تمارين فعالة للجسم لا تتطلب أي معدات هي بالضبط ما تحتاجه للحفاظ على حالة بدنية جيدة في العزلة الذاتية!

تمرين سريع في المنزل. خمس تمارين فعالة من مدرب لياقة

كيف تضخ أردافك في المنزل؟ تمرين فعال

20 دقيقة من النشاط المكثف لشد عضلاتك.

القرفصاء بالتناوب مع اندفاع الظهر

تمرن عضلات الفخذ وعضلات الألوية. وتشارك أيضًا عضلات الربلة وعضلات البطن وأوتار الركبة وعضلات تمديد الظهر.

وضع البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.

القرفصاء مع عودة الحوض. يجب ألا تمر الركبتان فوق أصابع القدم. اندفع مرة أخرى بعد كل قرفصاء. للقيام بذلك ، حرك الساق بحيث تكون زاوية ثني الساق الأمامية عند الركبة عند القرفصاء 90 درجة. يجب خفض ركبة الرجل الخلفية إلى أدنى مستوى ممكن بحيث تكون قصبة الساق موازية للأرض وتشكل زاوية قائمة مع الفخذ. قم بأداء تمرين الاندفاع بالتناوب على الساقين اليمنى واليسرى.

تم تصميم التمرين لمدة 15 تكرارًا لاتصال تمرين القرفصاء والاندفاع.

تمرين سريع في المنزل. خمس تمارين فعالة من مدرب لياقة

صديقة رونالدو تضخ ساقيها وأردافها في عزلة ذاتية. من الواضح أن جورجينا لا تفقد قوامها

شاركت رفيقة لاعبة كرة القدم سر تدريباتها على الشبكات الاجتماعية.

تمرين Burpee المعدل دون القفز

تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. يقوم بجدية بتحميل الأرداف ، أوتار الركبة ، الكواد ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، الصدر ، البطن ، عضلات الظهر. يعزز حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف ، وله تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية.

الفرق بين التمرين الذي يقدمه Itsines والتمرين الكلاسيكي هو عدم القفز.

وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم والقدمين متباعدتين عن الكتفين.

افرد كلتا ذراعيه لأعلى وتمدد ، ارفع كعبيك عن الأرض. في هذه الحالة ، ليس من الضروري تمزيق الجوارب من الأرض. اثن ركبتيك وقم بعمل القرفصاء. ضع يديك على الأرض واتخذ وضعية اللوح الخشبيواستقامة ساقيك بالتناوب. من المهم ألا يتم الانتقال إلى وضع اللوح الخشبي في قفزة - عندما تقوم بتصويب ساق واحدة ، تلامس الأخرى الأرض وتكون بمثابة نقطة ارتكاز. حافظ على الجسم في خط مستقيم ، وتجنب تقوس الوركين وأسفل الظهر. ضع راحتي يديك تحت مفاصل الكتف.

في هذا البديل ، لا يحتاج البربي إلى لمس الأرض بالصدر. بالتناوب ، اسحب ركبتيك إلى ذراعيك بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض. ثني الساق الأولى التي تم تقويمها أولاً. استعد بشكل حاد ، مع مد ذراعيك لأعلى ورفع كعبيك عن الأرض ، ولكن يجب أن تظل الجوارب على اتصال بالسطح.

كرر التمرين 10 مرات.

لف اللوح الخشبي

يشرك عضلات البطن ، وعضلات الظهر ، وعضلات الألوية ، والرباعية ، وعضلات الساق ، وعضلات الصدر ، والكتفين.

وضع البداية: لوح على أذرع مستقيمة. فرش تحت الكتفين والقدمين بعرض الكتفين. يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم. لا تنثني الخاصرة والوركين ، والرقبة امتداد للظهر ، والصدر في نفس المستوى مع الكتفين.

ارفع أحد الذراعين عموديًا بحيث يكون كلا الذراعين والكتفين على نفس الخط المستقيم ، بزاوية قائمة على الأرض. يستدير الجسم بعد اليد ، ويبقى وضع القدمين دون تغيير. عد إلى وضع البداية مع رفع يدك على الأرض. ثم قم بنفس الدور إلى الجانب الآخر.

يتضمن التمرين 10 لفات - 5 في كل اتجاه.

عمليات دفع الركبة

اضغط على عضلات الصدر ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة الدالية.

وضع البداية: الاستلقاء على الأرض في وضعية الانبطاح.

مد ذراعيك للأمام ، ثم انحنى عند المرفقين وضع راحتي اليدين على مسافة عرض الكتفين. ادفع للأعلى بأذرع ممدودة ، واستريح على الأرض مع ركبتيك. في الجزء العلوي ، يجب أن تكون الذراعين بزاوية قائمة على الأرض ، ويجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الركبتين إلى الرأس. اخفض جسدك على الأرض ، ومدد ذراعيك إلى الأمام.

قم بأداء 10 ممثلين.

تمارين البطن المائلة عند الضغط

تعمل على العضلات المائلة والبطن

وضع البداية: الكذب على ظهرك ، يديك خلف رأسك ، وقدميك على الأرض ، وثني عند الركبتين.

أثناء الزفير ، شد كتفك إلى الركبة المقابلة. اسحب ركبتك نحو كتفك المرتفع. يظل أسفل الظهر والكتف الآخر مسطحين على الأرض. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر الحركة مع الجانب الآخر من الجذع.

تم تصميم التمرين لمدة 10 عمليات تكرار - خمسة في كل اتجاه.

٤ دقائق من التدريب تعادل ساعة في نادي الرياضة.

المنشور السابق التدريب اليومي على القضبان الأفقية أدى إلى اللقب العالمي. قصة أندريا لاروس
القادم بوست اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال