إليك 5 تمارين سهلة جداً للحصول على ظهر أعرض في وقت قصير

تكنولوجيا التفجير. 5 أنواع من تمرين الضغط لن تتمكن من التعامل معها على الفور

من بين أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها وفعالية ، تم احتلال تمرينات الضغط أحد الأسطر الأولى من التصنيف. إنها تقوي عضلات الظهر والصدر والكتفين والمعدة بشكل مثالي ، وتزيد من القدرة على التحمل ولا تتطلب معدات خاصة. لأداء تمرين بوزنك ، ما عليك سوى سطح صلب ومسطح.

بالنسبة لبعض الرياضيين المتمرسين ، قد تبدو تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرض سهلة للغاية. من أجل تنويع التمرين واختبار قوتهم ، يقوم العديد من زوار صالة الألعاب الرياضية بتعقيد التمرين المألوف بالفعل. لقد اخترنا لك خمسة أنواع من تمارين الضغط التي لا يمكن لأي شخص أداؤها ، وتحدثنا مع مدرب الصحة وخبير البطولة أندريه سيميشوف حول ما إذا كنت تريد التبديل من تمارين الضغط الكلاسيكية إلى أخرى أكثر تطورًا.

هل تحتاج إلى عمليات دفع معقدة؟

قبل الإجابة على هذا السؤال ، عليك أن تقرر الهدف الذي حددته لنفسك. إذا كان الغرض فقط هو العمل على كتلة العضلات ، فيمكنك الاستغناء عن الأنواع الصعبة من تمارين الضغط.

تكنولوجيا التفجير. 5 أنواع من تمرين الضغط لن تتمكن من التعامل معها على الفور

الصورة: istockphoto.com

أندري: إذا كانت تنمية عضلات الجسم تهيمن على قائمة أولوياتك ، فإن الخيار الكلاسيكي سيكون الخيار الأفضل. بالطبع ، بمرور الوقت ، قد لا تكون عمليات الدفع المنتظمة كافية - تتكيف العضلات. في هذه الحالة ، سيكون من المنطقي إجراء تمارين الضغط ، على سبيل المثال ، عند الانتهاء بعد الضغط على مقاعد البدلاء أو أي تمرين آخر لنفس مجموعات العضلات. يمكنك أيضًا استخدام طرق مختلفة لزيادة الكثافة: التلاعب بوقت الراحة ، وعدد مرات التكرار ، واستخدام عبء إضافي (على سبيل المثال ، سترة). الشيء الآخر هو أن عمليات الدفع الكلاسيكية لا تثير إعجاب مشاهدي مقاطع فيديو YouTube.

إذا كنت بالفعل في حالة بدنية جيدة وتمارس تمارين القوة بثقة ، فإن عمليات الدفع المتقدمة ستكون طريقة رائعة لاختبار قوتك. سنخبرك بالتقنيات الصعبة حتى للرياضيين ذوي الخبرة.

تمارين الضغط الماسية

تكمن صعوبة تمرينات الضغط الماسية في أن الذراعين يجب أن تكونا في أقرب وقت ممكن من الجسم. يتلامس مؤشر وإبهام كلتا اليدين بطريقة تشكل شكلًا ماسيًا أو مثلثًا. عند إجراء التمرين ، من الضروري شد الوركين والأرداف ، وسحب المعدة قليلاً والتحكم في انحراف العمود الفقري القطني. بشكل عام ، تشبه هذه القواعد تقنية اللوح الخشبي ، فقط في الديناميات. قم بإمالة الجسم إلى أدنى مستوى ممكن بحيث يلامس اليدين قدر الإمكان.

يقع الحمل الرئيسي في تمارين الضغط الماسية على مفاصل الكتف والمرفق والعضلات الصدرية والحزمة الأمامية للعضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.

تكنولوجيا التفجير. 5 أنواع من تمرين الضغط لن تتمكن من التعامل معها على الفور

100 تمرين ضغط يوميًا. التحديسوف يغيرك في غضون شهر

خلال 30 يومًا لن تتعرف على نفسك.

تمارين ضغط سوبرمان

إنهم يستحقون البدء إذا كنت واثقًا من استخدام المتفجرات دفع شكا. تكمن الصعوبة الرئيسية في أسلوب سوبرمان في أنك تحتاج إلى رفع جذعك وساقيك في الهواء في نفس الوقت ، والدفع بيديك والمساعدة في حركات الحوض. بعد الرفع عن الأرض ، قم بمد ذراعيك وساقيك في خط مستقيم. هذا الوضع يشبه رحلة سوبرمان.

قبل القيام بالتمرين ، خذ الوقت الكافي لتدفئة يديك حتى لا تؤذيهما عند الهبوط.
تكنولوجيا التفجير. 5 أنواع من تمرين الضغط لن تتمكن من التعامل معها على الفور

كيفية القيام بتمارين الضغط على اليدين. تحليل تمرين رياضي مذهل

يعلم حامل الرقم القياسي العالمي الدفع في الوقوف على اليدين. هل يمكنك فعل ذلك مرة أخرى؟

تمرين الضغط بالإصبع

عند القيام بالتمرين بانتظام وبشكل صحيح ، يطور التمرين قبضة قوية ، لذا فهو مثالي لفناني الدفاع عن النفس. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عمليات الضغط على الأصابع هي أيضًا الوقاية من أمراض المفاصل المحددة.

ربما لن تتمكن من إتقان مثل هذه التقنية المعقدة على الفور. عليك أولاً أن تتعلم كيف تقف على أصابع قدميك ، وتتكئ على ركبتيك ، ثم - على أصابع قدميك. كشبكة أمان ، يمكنك وضع أي شيء مناسب تحت راحتي يديك: نصف كرة صغير أو قفاز ملاكمة أو حزام قماش ملتوي.

تؤدي عمليات الضغط هذه إلى زيادة الضغط على الساعدين ، وكذلك على عضلات ومفاصل اليدين والأصابع.

أندريه: إذا كنت تؤدي تمارين الضغط ، مع الحفاظ على التوازن ، على سبيل المثال ، بإصبعين ، فسيكون الحمل على هذه المفاصل هو العامل المحدد الذي سيجبرك على إكمال التمرين. لا تزال عضلات الذراعين أو الصدر قادرة على العمل ، وتحمل قدرًا أكبر من الحمل وتستجيب بالنمو.

تكنولوجيا التفجير. 5 أنواع من تمرين الضغط لن تتمكن من التعامل معها على الفور

كيفية تعلم الدفع 100 مرة على التوالي في 5 أسابيع. برنامج من المدرب

سنخبرك بكيفية بدء تمرين الضغط أكثر من 100 مرة في شهر واحد فقط. لا شيء رائع!

تمارين ضغط سبايدرمان الموزونة

إذا لم تتمكن من أداء 15-20 عملية دفع كلاسيكية بجودة عالية ، فلن يناسبك هذا التمرين المتقدم بالتأكيد القوات. أولاً ، عليك أن تفعل ذلك بالوزن على ظهرك. يمكن وضع الدمبل أو حتى كيس الرمل في حقيبة الظهر للراحة. ثانيًا ، تقنية Spider-Man ديناميكية. مهمتك هي سحب الركبة إلى الكوع بأذرع مثنية ثم تصويب الساق. بعد ذلك يجب ثنيه مرة أخرى وتغييره في قفزة إلى أخرى.

لا تحبس أنفاسك أبدًا أثناء أداء التمرين. حافظ على إيقاعك ولا تنشر ذراعيك على نطاق واسع. سيساعدك هذا في الحفاظ على توازنك.

الحمل الرئيسي في تمارين ضغط سبايدرمان يقع على عضلات الصدر.

تكنولوجيا التفجير. 5 أنواع من تمرين الضغط لن تتمكن من التعامل معها على الفور

3 سجلات دفع في اليوم. لماذا فشلت في تعيين الخطأ الرابع؟

نخبرك ما هي الأخطاء الرئيسية للرياضيين وكيف تصلح رقمك القياسي.

تمارين ضغط الأزتك

قبل انتقل إلى عمليات دفع الأزتك ، فأنت بحاجة إلى القيام بثقة من 20 إلى 30 تكرارًا في النمط الكلاسيكي و 10 تكرارًا في الوضع المتفجر برفع عن الأرض. بعد ذلك ننتقل إلى عمليات الضغط ، والتي نحاول خلالها أن نلمس الركبة المقابلة بيدنا. المستوى التالي هو لمس الركبتين بكلتا يديه في الهواء. وبعد ذلك فقط ستتمكن من إتقان تقنية Aztec بشكل صحيح ، حيث من المهم الوصول بأطراف أصابعك إلى جواربك.

تكنولوجيا التفجير. 5 أنواع من تمرين الضغط لن تتمكن من التعامل معها على الفور

أصعب عمليات الضغط. 5 أنواع لا يمكن لأي شخص القيام بها

قليل من الأشخاص يمكنهم أداء تمارين الضغط هذه. هل يمكنك تكراره؟

علاج البواسير بـ 5 دقائق يصير

المنشور السابق قوة ثور. كيف تدرب كريس هيمسوورث ليصبح بطلًا خارقًا
القادم بوست كيف تصبحي فتاة لائقة: وجد مدوِّن إنستغرام جمالًا حديثًا مثاليًا