ترامب يستمع لآيات من القرآن الكريم داخل كاتدرائية واشنطن

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

ترتيب التدريبات في المنزل مع خبير البطولة ، مدرب العافية أندريه سيميشوف.

لقد قرأت مؤخرًا خطابًا من مالك شبكة من نوادي اللياقة البدنية الإقليمية لموظفيي الذين مكثوا لمدة شهر كامل بدون أرباح. والرسالة العامة متفائلة للغاية بشكل مدهش. في غضون شهر ، عندما ينتهي الحجر الصحي ، ستأتي موجة من العملاء الجدد إلى المراكز. في الواقع ، عندما وجدوا أنفسهم في الأسر ، أدرك الكثيرون فجأة أنه لا توجد حياة أخرى بدون لياقة. في المتاجر خلال النهار بالنار ، لن تجد أجهزة محاكاة صغيرة وأثقال وأشرطة مطاطية. أو طار السعر إلى الفضاء ، مثل الزنجبيل.

بالنسبة لأولئك الذين يخطوون خطواتهم الأولى في عالم التربية البدنية ، يكفي الحد الأدنى من مجموعة المعدات: الأربطة المطاطية للياقة البدنية أو نفس زجاجات المياه. من الصعب تفادي العديد من خيارات التدريب على الإنترنت ، والشبكات الاجتماعية تنفجر منها حرفيًا. من أجل تعريف الجسم بالتوتر ، هذا أكثر من كافٍ. وهناك ، كما ترى ، سيتم إلغاء العزل ، وستفتح مراكز اللياقة البدنية ، ويمكنك الانتقال إلى المستوى التالي.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

الصورة: istockphoto. com

ولكن بالنسبة لأولئك الذين تمكنوا من الوقوع في حب تدريب القوة قبل القصة بأكملها ، فإن الأمر أكثر صعوبة. قد يبدو أنه بدون صف الدمبل ، والحديد مع مجموعة من الفطائر ، وأجهزة المحاكاة المختلفة ، لن يكون من الممكن ترتيب تمرين كامل. أسوأ شيء يمكن القيام به في مثل هذه الحالة هو قبول وانتظار نهاية الوباء بالاستلقاء على الأريكة. لأنه في غضون 10-14 يومًا فقط ، ستبدأ جميع العضلات التي تم تدريبها بهذه الصعوبة تفقد قوتها وحجمها تدريجيًا.

بالنسبة لي شخصيًا ، هذا الخيار غير مقبول بحكم التعريف ، لذلك سنخرج! على سبيل المثال ، أقترح تدريب عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، وليس للعرض ، ولكن حتى لا يكون أسوأ مما هو عليه في صالة الألعاب الرياضية.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

لا داعي للذعر. كيف تحمي نفسك من فيروس كورونا

القواعد التي يجب أن يعرفها الجميع.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

يجيب المدرب: كيف تحافظ على نشاطك أثناء النهار في عزلة ذاتية في شقة

زوجان من الاختراقات الحياتية التي ستساعدك على الحفاظ على لياقتك حتى بدون تدريب مكثف.

سيتعين علينا أن نفكر: ما الذي نشتريه للتدريب المنزلي

بالطبع ، لا يمكنك الاستغناء عن المخزون على الإطلاق. تحتاج عضلات التضخم إلى حمولة لا تقل عن 25-30٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة. على سبيل المثال ، إذا كنت في وضعية الانبطاح تضغط على قضيب وزنه 100 كجم لتكرار واحد ، فيجب أن يكون الحد الأدنى للوزن لعدة أوزان 25-30 كجم. من الواضح أنه كلما كانت حالتك البدنية أفضل ، زادت متطلبات الحد الأدنى من الأدوات المنزلية. لكن يمكنك الخروج من أي موقف باستخدام طرق التعب الأولي أو عن طريق الجمع بين التمارين.

يوجد في ترسانتي أوزان 16 ، 24 ، 32 كجم. أنصحك بشراء إصدار قابل للطي ثلاثة في واحد إذا وجدته معروضًا للبيع. وأيضا مجموعة من الأربطة المطاطية للياقة البدنية وقطعة عادية من عاصبة. للمقارنة: عبديتراوح وزن غرفة الضغط من 100 كجم (15 تكرارًا) إلى 140 كجم (2-3 ممثلين). بناءً على ذلك ، يمكنك تقدير مجموعة أوزان التمارين المنزلية التي ستكون كافية لك.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

الصورة: istockphoto.com

إذا اشتريت كل شيء في متجر ، فيمكنك الاحتفاظ به في حدود بضعة آلاف روبل. إما أن ننظر من الأصدقاء أو على المواقع حيث يتم إعادة بيع المخزون المستخدم. أوافق ، ليس الميزانية للغاية ، ولكن هناك فرصة أن تتذوق وتتوقف تمامًا عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في المستقبل. أو يمكنك اصطحاب المعدات إلى دارشا والممارسة هناك.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

20 شيئًا للرياضة من AliExpress أرخص من 200 روبل

ما تحتاجه لممارسة الرياضة ليس مكلفًا دائمًا.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

تمرين ذكوري جدًا. كيفية بناء أذرع قوية وكبيرة

تمارين يسهل القيام بها في المنزل. لكنها لا تفقد فعاليتها.

تمارين للعضلات الصدرية وثلاثية الرؤوس

تمارين الضغط مع دعم إضافي تحت اليد

عدد الأساليب: 2- 4.
عدد التكرارات: 15 أو أكثر.
استرح بين المجموعات: دقيقة واحدة أو أكثر.

من المريح بالنسبة لي إمساك المقابض kettlebells ، ولكن يمكنك أيضًا وضع زوج من الكتب من نفس الارتفاع تحت كل يد. سيؤدي ذلك إلى شد عضلات الصدر بشكل أكبر.

في المرحلة العليا ، لا تحتاج إلى مد ذراعيك عند مفاصل الكوع. أو ، كما يقولون ، أدخل مرفقيك. يكفي إجراء حركة في 2/3 من السعة. لذلك نحن نركز على العمل بدقة مع عضلات الصدر ، وتقليل العبء على العضلة ثلاثية الرؤوس.

يمكن أن يبدأ الجنس العادل بخيار تمرين الضغط من الركبتين إذا تبين أن النوع الكلاسيكي ثقيل جدًا.

عدد المجموعات: 3.
التكرارات: 10-15.
الراحة بين المجموعات: دقيقة واحدة أو أكثر.

تمرين يمكن القيام به في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الدمبل ، وفي جهاز محاكاة الفراشة ، وفي الكروس أوفر. في المنزل ، نحن محرومون من هذا التنوع ، لكن العضلات لن تعرف حتى ما إذا كنا نفعل ذلك مستلقياً على الأرض أو على مقعد باهظ الثمن مغطى بالجلد الطبيعي. سيكون من الصعب - سيكون هناك تأثير. وهو ما نحتاجه.

تمرين الضغط على مقعد

عدد المجموعات: 3.
التكرارات: 6-12.
استرح بين المجموعات: دقيقتان أو أكثر.

التمرين الأساسي الأكثر شيوعًا ، والذي يبدأ به الكثيرون في التدريب. لدينا مجموعة محدودة من الأوزان ، لذلك نضعها في المرتبة الثالثة ، بعد أن نجحت بالفعل في تحديد مجموعة العضلات المستهدفة بشكل عادل.

يمكنك العثور على خيارات عندما أضعتحت ظهر الأسطوانة أو تقليد الضغط على مقاعد البدلاء باستخدام كرسي. الهدف واضح - لزيادة السعة. ومع ذلك ، أنا أعتبر أن مثل هذه الاختلافات قد تكون مؤلمة. خاصة بالنظر إلى حقيقة أننا نحاول استخدام وزن لائق للغاية.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

لا داعي للذعر. كيف تحمي نفسك من فيروس كورونا

القواعد التي يجب أن يعرفها الجميع.

الانحناء عن تمارين الضغط

عدد الأساليب: 2-3.
التكرارات: إلى الفشل.
الراحة بين المجموعات: 45 ثانية إلى 1.5 دقيقة.

إنهاء عمل عضلات الصدر حيث بدأنا - تمارين الضغط. لكننا الآن نغير زاوية الحمل قليلاً ونرمي أرجلنا على الدعم. وإلا فإننا نفعل كل شيء بنفس الطريقة. نحن لا نعمل بسعة كاملة ، مع ترك المرفقين منحنيين قليلاً في المرحلة العليا من الحركة.

يمكن للفتيات أداء تمارين الضغط من خلال دعامة عالية بدلاً من هذا التمرين. على سبيل المثال ، من حافة النافذة. اجعل الزاوية مختلفة تمامًا ، لكن هذا لن يؤثر على جودة عمل العضلات. لكن القيام بهذه التمرينات سيكون أسهل بكثير. ثم يمكنك تجربة الخيار الأول.

تمرين ضغط البنش الفرنسي

عدد المجموعات: 3.
التكرارات: 8-15.
الراحة بين المجموعات: من دقيقة واحدة أو أكثر.

على الرغم من أننا حاولنا إنقاذ العضلة ثلاثية الرؤوس من الحمل ، بحيث تزيد عضلات الصدر ، إلا أنها لا تزال تعمل بشكل لائق. لذلك ، من المنطقي إنهاءها ، كما يقولون ، بضغطة مقعد فرنسية.

تمديد الذراع من خلف الرأس

المجموعات: 2-4.
الممثلون: إلى الفشل.
استرح بين المجموعات: من 45 ثانية إلى 1.5 دقيقة.

أخيرًا ، حان الوقت للوصول إلى الأربطة المطاطية للياقة البدنية أو العاصبة. في نهاية التمرين ، سيكون التوتر المستمر في العضلة المستهدفة مفيدًا للغاية.

يمكن مشاهدة النسخة الكاملة من التمرين مع تعليقات Andrey Semeshov في الفيديو.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

ذراع قوي وظهر. تمارين دمبل بسيطة وفعالة

تمرين لمن يبحثون عن نتائج سريعة. مكافأة - ضخ الأرداف.

تمرين منزلي فعال بأقل مخزون. التسوية ليست أسوأ مما كانت عليه في القاعة

مجموعة فعالة من التمارين للأرجل والأرداف. سوف تحترق العضلات

ويمكن القيام بذلك بسهولة في المنزل وبالتمارين المنتظمة ستحقق النتيجة المرجوة.

المنشور السابق أوضحت إيفيموفا كيفية استبدال المسبح في المنزل والحفاظ على لياقتك في العزلة الذاتية
القادم بوست جمال روسيا - فاز 2010 بالوزن الزائد واستعاد لياقته. كيف فعلت داشا ذلك؟