Sports at home | TABATA مارس رياضة تاباتا 4 دقائق في البيت ضروري كل يوم

برنامج لياقة عالي الكثافة. انت اقوى مما تفكر

كجزء من مسارنا الدائم ، يذهب فريق Champ إلى التدريب مرة أخرى لإخبارك بالميزات والاتجاهات الجديدة في عالم اللياقة البدنية. نحضر اليوم جلسة تدريب متناسقة تستضيفها Reebok استعدادًا لـ Become Human. بضع كلمات حول الموقع: تُعقد الفصول في الهواء الطلق ، في الموقع في Neskuchny Garden. من ناحية أخرى ، السؤال الذي يطرح نفسه: كيف يمكن للمرء الاستغناء عن المعدات التي يمكن الحصول عليها بسهولة في القاعة؟ من ناحية أخرى ، يصبح الأمر أكثر إثارة عندما تبدأ في تخمين نوع البرنامج الذي أعده لنا مدربنا إيغور إيزوتوف اليوم.

18:01. حسنًا حسنًا ، دعنا نذهب. نبدأ ، بالطبع ، بالإحماء. ولن أتطرق إلى هذا الأمر لفترة طويلة ، أعتقد أن الجميع يفهم أن ثماني ساعات (أو حتى أكثر) يوم عمل في المكتب يقلل من النشاط البدني إلى الصفر تقريبًا. لذلك ، من المهم جدًا تحميل جسمك بشكل صحيح وسحب كل شيء يمتد بصعوبة قبل بدء التمرين.

برنامج لياقة عالي الكثافة. انت اقوى مما تفكر

الصورة: ريبوك

سؤال للمدرب : هل هناك أي أخطاء غالبًا ما يرتكبها المبتدئين في تدريباتهم الأولى ، وهذا لا يجعل الأمر أسهل فحسب ، بل يعقد التمرين عدة مرات؟

- الخطأ الرئيسي هو الخوف من البدء ، والبدء في إجبار جسمك على العمل ، إنه أمر صعب للغاية ويتطلب الكثير من الجهد ، ولكن بمرور الوقت ، بالنظر إلى الوراء ، ستفتخر بنفسك.

18:15 . يقول المدرب أننا اليوم سنضخ قوتنا ونأخذ استراحة من أسبوع العمل الشاق. ثم يرسلنا للركض. يجب أن أقول على الفور: الركض على أرض وعرة ليس بالأمر السهل ، لذلك لا تحاول حتى مقارنة إنجازاتك على جهاز الجري في غرفة لياقة بدنية مريحة مع الوقت والمسافة التي ستحصل عليها عند خط النهاية في الغابة أو الحديقة. دعنا نعود إلى مهمتنا الجارية: اليوم في المجموعة للمبتدئين هناك ثلاث دوائر. نجري الدائرة الأولى والأخيرة كالمعتاد ، لكننا تغلبنا على الدائرة الثانية بظهرنا إلى الأمام. فشل التنسيق ، لكنك تشعر على الفور بتوتر متزايد في العضلات (أم أنه أنا فقط؟ جرب ذلك).

برنامج لياقة عالي الكثافة. انت اقوى مما تفكر

سؤال للمدرب ب>: التحمل والقوة البدنية - ما هي الصفات الأخرى التي يساعد التدريب على الكشف عنها؟

- كفاءة أنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، والتحمل والقوة والمرونة والقوة والسرعة والتنسيق وخفة الحركة والتوازن والدقة.

18:32 . حان الوقت للانقسام إلى أزواج والحصول على مهمة نقوم بها لبقية وقت التدريب (أي حوالي نصف ساعة). برنامجنا هو كالتالي: أولاً ندير دائرة واحدة ، ثم نندفع - يجب أن يكون هناك 100 هجوم من هذا القبيل على الفريق ، وبعد ذلك نبدأ بالقفز إلى الصندوق (يجب أن يكون هناك 100 قفزة في الفريق) ، وندير دائرة أخرى ، ونكرر القفزات والاندفاع ، ولكن بالفعل 75 مرة ، ندير دائرة أخرى ونكرر الإجراءات المعروفة بالفعل (في المجموع لكل فريق - 50 اندفاعًا و 50 ارتدادًا) ، لااضغط على دائرة أخرى وها هي - النهاية التي طال انتظارها.

برنامج لياقة عالي الكثافة. انت اقوى مما تفكر

الصورة: ريبوك

سؤال للمدرب : لماذا هذا العدد الكبير من الممثلين؟ 100 ، 75 - هذه بعض الأرقام شبه الواقعية للياقة العادية.

- ما هي اللياقة العادية؟ لا أعلم عن هذا ، أخبرنا. ( يبتسم. )

18:33 . يبدو أن كل شيء ليس مخيفًا جدًا. لكن بعد ذلك ، أعلن المدرب أن على الجميع تناول فطيرة في الفريق. ذهبت للتوزيع ، ولا أتذكر كل الطبقات ، لكنني حصلت على فطيرة للفتيات - مثل هذا الشيء يزن 5 كجم فقط (مثل حقيبتي في أوقات العمل الصعبة). بالمناسبة ، إذا كنت مهتمًا وتعتقد أن الجميع هنا يرتفعون ، مثلي ، بأقل وزن ، فهذا ليس كذلك ، فالفطائر للفتيات والرجال والرجال تم فرزهم عن طيب خاطر - وهي 10 و 15 و 20 كجم. عد الآن إلى الفقرة السابقة وأعد قراءتها. نحن نقوم بالاندفاع مع فطيرة فوق رؤوسنا ، ونقفز على الصندوق ، بالطبع ، بدونها (صناديق البنات بارتفاع 65 سم ، وللرجال - 75 سم) ونركض ... نركض بفطيرة. يقول المدرب إنه لا يمكنك تركه - سيذهب فجأة إلى مكان ما.

سؤال للمدرب : كيف نفهم أن الفطيرة أصبحت خفيفة جدًا وأن الوقت قد حان لزيادة الوزن؟

- مدرب هل يجب علي زيادة الوزن؟. سيشعر الشخص نفسه في لحظة معينة أنه يمكنه تحقيق المزيد.

18:35 . الحيلة في هذه القصة بأكملها تكمن أيضًا في العمل الجماعي الصحيح. لذلك ، إذا شعرت أن شريكك يستسلم تمامًا ، يمكنك القفز لنفسك ومن أجل هذا الرجل ، أو القيام بالاندفاع ، أو الركض مع فطيرة أكثر من زميلك في ورشة العمل الرياضية. لتسهيل العمل في أزواج ، تم تقسيم الجميع إلى صبي وفتاة. ولكن بينما كانت خادمتك المتواضعة تدون ملاحظات في هاتفها iPhone ، حتى لا تفوت أي شيء ، نفدت الفتيات ، واضطررت إلى الاقتران بالرجل المجاني الوحيد على الموقع.

18:36 . حسنًا ، أعتقد ، أيها الفصل ، تم تخصيص فطيرة مرجحة ومربع لكل منا. لكن هل تتذكر أن المدرب نهى بشدة عن رمي الفطائر قبل الجري؟ لذا ، إذا كان بإمكان الأزواج الذين تم تكوينهم بشكل صحيح أن يقرروا فيما بينهم أي منهم يعمل مع فطيرة على أي دائرة (لديهم واحدة فقط لكل فريق) ، ومن يستريح ، فلن يكون لدي خيار وسأضطر إلى السحب مع صديقي البالغ وزنه خمسة كيلوغرامات في كل مرة. بالمناسبة ، كما تعلم ، في بداية المجمع ، لم يكن الأمر مخيفًا كما في الدائرة الثالثة.

برنامج لياقة عالي الكثافة. انت اقوى مما تفكر

الصورة: ريبوك

18:45 . نحن بالفعل نقوم بعمل مجمعنا بالكامل. المهمة هي: لا يمكنك القيام بتمارين مع شريك في نفس الوقت ، يمكنك فقط التناوب. لقد توصلنا إلى اختراق للحياة: عندما يقفز زميلي من الصندوق ، أقفز على الفور. تم وضع الصناديق (لحسن الحظ كان لدينا اثنان منهم) مقابل بعضها البعض. نحن نعول بدورنا ، في الواقع ، يحتاج كل شخص للقيام بالتمرين 50 مرة. لكن ليس من السهل علي التعود على ذلك ، لذلك يساعدني شريكي وينقذني من الاضطرار إلى القيام بـ 10 قفزات. أنا سعيدحسنًا ، تقريبًا ، نواصل.

سؤال للمدرب : ماذا تفعل عندما يبدو أنك لا تملك القوة على الإطلاق؟

- هممم ، حاول التفكير في للقيام بحركة أخرى ، واحدة على الأقل ... اركض خمسة أمتار أخرى ، لا تزيد المسافة عن 5 أمتار ... ثم أخرى ، وأخرى ... وهكذا ، تترك منطقة الراحة الخاصة بك ، وتتغلب على نفسك في كل مرة. وكل حركة من هذا القبيل ، وكل متر ، وكل ثانية من الوقت هي انتصار وهي صادقة ... لأنها ملكك!

18:50 . لدينا أكثر من النصف وراءنا ، والوقت ينفد. قال المدرب أننا إذا غشنا ، فإن البيربي سيعاقب الجميع. لا أعرف ما هو ، لكن يبدو أنه شيء سادي رهيب (مجرد مزاح). أنا أعلم بالطبع ، ولكن ليس من الممكن بالنسبة لي أن أؤدي أسلوب بيربي آخر (مجموعة مصغرة من تمارين أبسط (تمارين الضغط ، القرفصاء ، القفز) يتم إجراؤها دون انقطاع. - محرر).

19:01 . انتهى الوقت ، لقد دخلت أنا وزميلي دورة الجري قبل الأخيرة قبل البدء في 50 تكرارًا للقفزات والاندفاع. لكن ، للأسف (أو لحسن الحظ) ...

برنامج لياقة عالي الكثافة. انت اقوى مما تفكر

الصورة: ريبوك

سؤال للمدرب : كم مرة في الأسبوع يمكنك التدريب بهذه الطريقة؟

- يتكون التدريب من حركات وظيفية يتم إجراؤها بكثافة عالية وأقصى قدر من التباين ، لذا ركز على رفاهيتك. لكن في برنامجنا ، لن تحصل على نفس التمرين ، حتى لو كنت تفعله كل يوم.

19:05 . في نهاية التمرين ، نقضي بعض الوقت في تمارين الإطالة. هذا مهم ، العقدة مهمة دائمًا ، ولن أتعب أبدًا من تكرارها.

سؤال للمدرب : كنا في جلسة تدريب للمبتدئين ، ما الذي ينتظرنا بحق الجحيم في جلسة تدريب للمبتدئين؟ الفرق في عدد المجموعات أو في التدريبات الجديدة في الأساس؟

- لا جحيم في تدريب المتقدمين. من المفترض ببساطة أنك إذا أتيت إلى مثل هذا التدريب ، فأنت بالفعل على دراية بأساسيات الحركات الأساسية ، وعلى استعداد لإظهار الشخصية في التدريب وإظهار كل ما يمكنك القيام به.

19:15 ... لخص. الأحاسيس شائنة. ليس من الواضح أين وجدت الكثير من القوة والطاقة في جسدي في نهاية يوم العمل. أشعر أن الغد سيكون مؤلمًا ، على الرغم من أن العقدة الصحيحة غالبًا ما تعمل على سلاسة الزوايا الحادة ، لذلك سنرى. هل سأعود مرة أخرى؟ أكيد! أولاً ، يعد المدربون بشيء جديد في كل مرة - إنه ممتع. ثانيًا ، أليس هذا بناء الفريق بالنسبة لك؟ لا تتردد في اصطحاب زملائك في نهاية اليوم والذهاب إلى الملعب الرياضي. ثالثًا ، التدريب في الهواء الطلق هو ما كنا ننتظره جميعًا. حان الوقت للخروج من القاعات المزدحمة والاستمتاع بالطقس الجميل.

قريبًا سنخبرك بالتأكيد عن تمرين آخر شارك فيه فريق التحرير لدينا ، استعدادًا لمسابقة Become Human in Kolomenskoye.

برنامج لياقة عالي الكثافة. انت اقوى مما تفكر

الصورة: ريبوك

إليك 5 تمارين سهلة جداً للحصول على ظهر أعرض في وقت قصير

المنشور السابق وسيركض سكان سان بطرسبرج مع بوشكين
القادم بوست معيار الشيخوخة: تمارين للمساعدة في تحديد عمرك