السفيرة عزيزة - د. خالد منتصر \

يجيب المدرب: 7 خرافات حول اللياقة البدنية ما زلنا نؤمن بها

اليوم يجيب #Coach على أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا - كيفية ضخ التحمل. كان الخبير في هذا الموضوع هو مدرب النخبة من الطراز العالمي أنطون كوتوف .

أصبحت اللياقة البدنية جزءًا من حياة سكان المدن الكبرى ، ومعظم عملاء نوادي اللياقة البدنية لديهم الخبرة وفهم كيفية القيام بذلك. تدريب وماذا تفعل بالإضافة إلى الدروس. في الوقت نفسه ، أثناء العمل مع العملاء ، أسمع كل يوم تقريبًا عبارات لا تتوافق تمامًا مع الطبيعة الحقيقية للأشياء ، بعبارة ملطفة. علاوة على ذلك ، لقد سمعت مثل هذه المحادثات ليس فقط بين الهواة ، ولكن أيضًا بين المدربين المعتمدين. وهذا لا يمكن إلا أن يكون مقلقًا!

السبب في ذلك ، في رأيي ، هو أن الناس يعتمدون في تفكيرهم ليس على المعرفة العلمية مثل علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء والميكانيكا الحيوية ، بل على تجربة شخص ما ، تحاول تكراره أو تجربته على الآخرين. ومع ذلك ، كل واحد منا فردي لدرجة أن بعض الأساليب التي نجحت مع شخص ما قد لا تعمل على الإطلاق مع شخص آخر! هذا هو السبب في أنه لا يستحق دائمًا الوثوق بما هو مكتوب على الإنترنت ويتم عرضه في مقاطع الفيديو. أقترح مناقشة بعض الخرافات ومحاولة معرفة القليل عن هذه الموضوعات.

يجيب المدرب: 7 خرافات حول اللياقة البدنية ما زلنا نؤمن بها

الصورة: istockphoto.com

ستساعدك التمارين على إنقاص / اكتساب الوزن

أحد أكثر المعتقدات شيوعًا ، على وجه الخصوص ، بسببه يبدأ الناس ممارسة اللياقة البدنية. لكن هل هذا صحيح؟ من ناحية أخرى ، نعم ، في حين أن تأثير التمرين على تغيير الوزن غير مباشر. الشيء هو أن الجانب الرئيسي في الكسب / النقص هو مبدأ توازن الطاقة - يعني نسبة السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة. لهذا السبب ، سوف يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في هذه المشكلة. ستساهم التمارين الرياضية ، بالطبع ، في توازن الطاقة من خلال زيادة نفقات السعرات الحرارية ، ولكن إذا لم يكن ذلك مرتبطًا بشكل صحيح بالتغذية ، فقد لا تكون النتائج كما تتوقع. لا يزال الدور الرئيسي للتدريب يكمن في حقيقة أنه يساعدنا على تطوير بعض الصفات الجسدية ، وتحسين رفاهيتنا ، وتطوير بعض صفاتنا الشخصية. في الوقت نفسه ، أكرر ، ليس لها تأثير مباشر على التغيير في وزن الجسم.

إذا كنت تتدرب ، يجب عليك بالتأكيد استخدام "التغذية الرياضية"

واحدة من أكثر الأساطير شيوعًا ، يمكنك سماعها كثيرًا بشكل خاص في خيار "تحتاج إلى استهلاك الكثير من البروتين". نحن هنا نتحدث عن حقيقة أنه في النظام الغذائي اليومي لا نحصل على الكمية المطلوبة من البروتين (أو الأحماض الأمينية ، وهي مكونات لبنية البروتين) ، وبالتالي يجب على الجميع تناول مشروب البروتين بالإضافة إلى ذلك. وبغض النظر عن التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة ، هناك بيانات في العديد من الدراسات تخبرنا أن حوالي 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم موصى به لاكتساب كتلة العضلات. تبعا لذلك ، مع مراعاة ، على سبيل المثال ، الرجالبوزن 80 كجم ، نحصل على أنه يحتاج إلى استهلاك حوالي 130 جرامًا من البروتين يوميًا ، وهو أمر يمكن تحقيقه بسهولة حتى مع ثلاث وجبات يوميًا ، إذا كان الهدف هو زيادة كتلة العضلات.

تجدر الإشارة أيضًا إلى أن البروتين جزء من ليس فقط المنتجات الحيوانية ومشتقاتها ، مثل اللحوم والجبن والجبن القريش. على سبيل المثال ، في الحبوب والبقوليات ، هذه المغذيات الكبيرة موجودة أيضًا ، ويجب أيضًا أخذ ذلك في الاعتبار عند تحديد كمية البروتين المستهلكة. في رأيي ، تم اختراع أسطورة مماثلة من قبل مصنعي التغذية الرياضية لزيادة مبيعات المكملات الغذائية. ومع ذلك ، إذا أدركت أن نظامك الغذائي يفتقر حقًا إلى البروتين ، فيمكنك استكماله بمخفوق البروتين. في هذه الحالة ، قبل استخدام مكملات معينة ، أوصيك باستشارة طبيبك. موضوع التغذية الرياضية متعدد الأوجه إلى حد كبير ، لذلك سننظر فيه في مقال منفصل.

يجيب المدرب: 7 خرافات حول اللياقة البدنية ما زلنا نؤمن بها

الصورة: istockphoto.com

لبناء العضلات ، تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة

يهدف العديد من المتدربين الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية إلى اكتساب كتلة عضلية. وبالنظر إلى الأمثلة في مختلف المصادر على الإنترنت وليس فقط ، يحاولون البدء في رفع الأوزان القصوى بأسرع ما يمكن ، متجاهلين أحيانًا التقنية والمبادئ الأخرى لبناء العملية التدريبية. أولاً ، تجدر الإشارة إلى أنه في أي تدريب ، تكون التقنية الصحيحة لأداء التمرين دائمًا في المقام الأول ، مما يسمح لك بتقليل مخاطر الإصابة وإعطاء عبء عالي الجودة على العضلات المستهدفة. ثانيًا ، تخبرنا الأبحاث الحديثة أن هناك تقنيات تسمح لك ببناء العضلات دون اللجوء إلى استخدام الأوزان القصوى. ثالثًا ، مع ذلك ، إذا كنت تسير ، إذا جاز التعبير ، على طول المسار الكلاسيكي ، فمن المهم أن تتذكر أنه يجب زيادة الحمل تدريجياً ، مما يسمح للجهاز العصبي والعضلات بالتكيف ، والوصول بسلاسة إلى ذروة الشدة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري إجراء دورة للحمل بشكل صحيح - أي تغيير اتجاه وشدة التمارين بشكل دوري.

لتقليل مكون الدهون ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب

وتحترق العضلات من تمارين القلب. دعنا نتحدث مرة أخرى عن كيفية حاجتك لتقليل مكون الدهون. للقيام بذلك ، تحتاج فقط إلى خلق عجز في محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي - أي استهلاك أقل مع الطعام مما ينفق. من الجدير بالذكر أن الجسم ينفق الطاقة باستمرار ، حتى عندما نكون جالسين أو مستلقين. أثناء التدريب ، يزداد هذا الاستهلاك بالطبع. وفي الحقيقة ، ليس من المهم كيف سنخلق هذا العجز بالذات - الشيء الرئيسي هو أن الجسم لديه طاقة كافية للحفاظ على الأداء الطبيعي. لذلك ، لا ينصح بخفض السعرات الحرارية بنسبة تزيد عن 20-25٪ من الاستهلاك. في هذا الصدد ، على الصعيد العالمي ، لن يؤثر تركيز التدريب بشكل كبير على عملية تقليل مكون الدهون ، واختيار نسب المغذيات الكبيرة ، أي البروتينات والدهون والكربون.في نظامك الغذائي.

يمكنني القول إنه في ظل ظروف معينة ، ستكون تمارين القوة أكثر فعالية في "حرق الدهون" لأنها ستساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.

يجيب المدرب: 7 خرافات حول اللياقة البدنية ما زلنا نؤمن بها

الصورة: istockphoto.com

أنت بحاجة إلى التدريب كثيرًا وبصعوبة للحصول على نتائج

بعض الحقيقة في هذا ، لأننا توصلنا عالميًا إلى أن كل شيء يعتمد على توازن الطاقة ، والذي يتم تنظيمه ، من بين أمور أخرى ، عن طريق التدريب ، والأخير سيحدد أيضًا اتجاه التغييرات التي تحدث لجسمنا. في الواقع ، بناءً على هذا المنطق ، كلما مارسنا في كثير من الأحيان ، كلما أسرعنا في تحقيق ما نريد. ولكن هناك جانب آخر مهم يجب أخذه في الاعتبار: لا تتعلق عملية التدريب بالتغذية والتدريب فحسب ، بل تتعلق أيضًا بالشفاء. يعتمد التعافي على نمط الحياة الذي تعيشه ، وكيفية ممارسة الرياضة ، والنوم ، وما إذا كنت متوترًا ، وما إلى ذلك - كل شيء يضع الضغط على نظامك العصبي مهم. لذلك ، قد لا يعطي التدريب المتكرر والمكثف في ظل ظروف معينة التأثير المطلوب ، ولكنه يؤدي إلى إرهاق ، والذي سيصاحبه ، على سبيل المثال ، انخفاض في المناعة.

عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تأكل بشكل غير منتظم ، وتعاني من ضغوط شديدة في العمل ، و لا يزال ينهي اليوم بتمرين قوي أو هذا التمرين في مكان ما في منتصف جدولك المزدحم ، عاجلاً أم آجلاً سيقول الجسم "باستا". من المهم دائمًا جرعة الحمل بشكل صحيح واختيار عملية التدريب للقدرات الجسدية والنفسية وغيرها من قدرات الجسم. لذلك ، في كثير من الأحيان وبشكل مكثف - ليس دائمًا أفضل وأسرع!

غالبًا ما تحتاج إلى تناول القليل من الطعام لفقدان الوزن

لقد كتبت بالفعل عدة مرات أن النقطة الأساسية في فقدان الوزن هي توازن الطاقة ... ومن وجهة النظر هذه ، في الواقع ، ليس من المهم تحديد عدد الوجبات في اليوم - وجبتين أو سبع ، خاصةً إذا لم يكن نشاطك البدني مرتفعًا بشكل عام. ولكن إذا كان هناك تدريب في جدولك ، فإن الوضع يتغير إلى حد ما ، لأنه عندما نتحرك ، يبدأ الجسم في إنفاق الطاقة بشكل أكثر نشاطًا ، أي تبدأ عمليات التمثيل الغذائي الإضافية بالداخل. وبالطبع ، عندما يتم إنفاق أحد الموارد ، يجب تجديده في أسرع وقت ممكن من أجل الحفاظ على التوازن. إشارة القضاء على الخسائر هي الشعور بالجوع. هذا هو ما يجعلنا نأكل الطعام حتى يتمكن الجسم من الاستمرار في العمل بشكل طبيعي. لذلك عندما تتناول الكثير من الوجبات خلال اليوم ، فإن خطر الشعور بالجوع يكون أقل بكثير ، مما يجعل من السهل تحمل حتى نظام غذائي صارم. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه من أجل التدريب الفعال ، من المهم أن يمتلك الجسم احتياطي الطاقة اللازم في وقت التدريب. لذلك ، تأكد من تناول الطعام حوالي 1.5-2 ساعة قبل الفصل.

الألم هو مؤشر على التقدم

"لا ألم - لا ربح" مقطع لفظي مشهور جدًان ، شائع بين الرياضيين. معناه أنه لا نتيجة بدون ألم. في الواقع ، بالنسبة للعديد من الأشخاص المشاركين في عملية التدريب ، فإن أحد مؤشرات فعالية التدريب هو ألم العضلات في اليوم التالي ، أو ، كقاعدة عامة ، إذا تم التدريب في المساء ، فحينئذٍ كل يوم.

ولكن في الواقع ، ألم العضلات الألم هو مؤشر على أن أجسامنا تعرضت خلال الدرس لعمليات تلاعب غير مألوفة بالنسبة لها ولا تتوافق مع القدرات البدنية الحالية. وهذا مهم حقًا للتقدم - لزيادة العبء على أجسامنا. السؤال الوحيد هو الحجم - من المهم للغاية جرعة الحمل بشكل صحيح! إذا كان المبتدئ يمارس الرياضة في اليوم التالي ، تتألم العضلات في الجسم كله حتى يتمكن بالكاد من تحريك أي طرف ، فهذه علامة على أن الحمل لا يتوافق مع مستوى تدريبه. وستستغرق عملية الاسترداد وقتًا أطول ، وبالتالي سيكون هذا الشخص قادرًا على متابعة الدروس بشكل فعال في وقت متأخر عما يمكن أن يكون إذا كانت شدة الجلسة صحيحة.

في كل شيء ، يعد التقدم والمنهجية أمرًا مهمًا. قد يكون هناك ألم عضلي خفيف وممتع بعد التدريب ، ومع ذلك ، قد يحدث تقدم في عملية التدريب بدونه! لدي أمثلة على هؤلاء العملاء. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن مؤشر التقدم هو التحرك نحو النتائج المرجوة. والألم ليس سوى أحد العوامل المصاحبة المحتملة.

في الختام ، أود أن أشير إلى هذه اللحظة. لفهم أين هو صحيح وأين ليس كذلك ، أي معلومات تجدها في أي مصدر ، من الأفضل التساؤل ومحاولة الوصول إلى جوهر طبيعة الأشياء ، بالاعتماد على المعرفة الأساسية. لا تصدق تصريحات لا أساس لها! خاصة عندما تتحدث مع خبير في أي مجال. لا تخافوا أن تسألوه "لماذا هذا؟" سيسعد المتخصص المختص دائمًا بمشاركة المعرفة ، ونتيجة لذلك سيكون لديك فهم أعمق ، بالإضافة إلى فكرة عن احتراف هذا الشخص. نتمنى لك التوفيق في بحثك عن الحقيقة!

Robinson Jeremy - NPC [Mystery Thriller Full Audiobooks] ✅sub=ebook

المنشور السابق استخلاص المعلومات: كيف تختار معدات اللياقة البدنية المناسبة؟
القادم بوست صباح الاثنين: 6 أفكار رياضية ترفيهية