6 PACK ABS For Beginners You Can Do Anywhere

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

يحب كل رياضي قضاء أمسيته في صالة الألعاب الرياضية في رفع العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لكن هل لدينا دائمًا فرصة لزيارة القاعة بانتظام؟ للاسف لا. بالنسبة للعديد من الرجال ، تعتبر التدريبات المنزلية طريقة جيدة للخروج من هذه المواقف. قد لا تكون قادرًا على بناء كتلة عضلية بدون معدات خاصة ، ولكن ممارسة الرياضة في المنزل ستساعدك على الأقل في الحفاظ على لياقتك والحفاظ على صحتك الجيدة. سيكون نظام التمرين المنزلي المصمم جيدًا بديلاً ممتازًا للصالة الرياضية.

خاصة بالنسبة لقرائنا ، قمنا مع ديفيد كليموف ، مدرب استوديو Booster Workout للتدريب المتقطع ، بتجميع مجموعة مختارة من أربعة تمارين وظيفية عالية الفعالية للمنزل التدريبات. يمكنك اعتبارها أساسًا لأنشطتك ، وبمرور الوقت تعقد البرنامج ، وتغيير الكثافة ، وتجربة عدد الدوائر والفترات الزمنية ، وتمارين بديلة ، بدءًا من حالتك الصحية وتفضيلاتك الشخصية.

القفز القرفصاء مع لمس الأرض

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: أنطون أوخانوف ، "بطولة"

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: أنتون أوخانوف ، "بطولة"

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: أنطون Ukhanov، “Championship”

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: أنطون أوخانوف ، “Championship”

هناك خياران أبسط - القفز ، ولكن بدون لمس الأرض ، أو بدون قفزة ، ولكن لمس الأرض. تعمل عضلات الساقين ، في نسخة القفز يزيد معدل ضربات القلب وشدة التمرين.

تمارين الضغط مع شد الذراعين والساقين

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: أنطون أوخانوف ، "بطولة"

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: أنتون أوخانوف ، "بطولة"

من خلال شد الذراعين والساقين المتقابلتين بعد تمرين الضغط ، نضيف عنصر توازن يشرك عضلات القلب. لاحظ أن تمديد الذراع والساق يتم بالتوازي مع الأرضية دون انحراف في أسفل الظهر.

تمديد وانثناء الجذع مع لمس الكعبين

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: أنتون أوخانوف ، "بطولة"

قم ببناء التمرين: منشئ التمرين للرجال

صورة: Anton Ukhanov، “ البطولة "

نحن نركز على إبقاء أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض. عضلات البطن لا تسترخي.

اندفع ومقص

بعد إجراء اندفاع مع خطوة للأمام ، حرِّك المقص بسرعة (تغيير موضع الساقين) مرتين ، بعد ذلك اندفع مع الساق الأخرى. تمرين متفجر يهدف إلى زيادة كثافة النشاط. من الممكن أيضًا الأداء في مجموعات في الوقت المناسب (30-45 ثوانٍ) ، 3-4 مجموعات مع 15-30 ثانية راحة بينهما.

يمكن إجراء التمارين إما بطريقة المجموعات القياسية (هذا عندما يتم تنفيذ كل تمرين عدة مجموعات مع الراحة ، ثم انتقل إلى التمرين التالي) ، أو بطريقة دائرية. يتم إجراء تسلسل معين من التمارين (دائرة) ، يتم تنفيذ كل منها لمدة 30-45 ثانية ، وبعد ذلك يحدث الانتقال إلى التمرين التالي (10-20 ثانية). عند تكوين الدائرة ، من المستحسن أن تحتوي على تمرين لعضلات الساقين والجزء العلوي من الجسم وعضلات البطن وتمرين القفز. في تمرين واحد ، يمكنك إكمال من 3 إلى 5 دوائر مع بقاء دقيقة واحدة بينها.

التمرين في المنزل باستخدام المصمم الخاص بك ، يمكنك دائمًا تغيير شيء ما في فصولك الدراسية. من الجدير بالذكر أنه بعد فترة من الوقت سوف يعتاد جسمك على تمارين معينة ، لذلك سيظل المجمع معقدًا أو إعادة بنائه. استمتع بأنشطتك!

The SECRET to Super Human STRENGTH

المنشور السابق بناء التمرين الخاص بك: فتاة بناء التمرين
القادم بوست أريد أن آكل بشكل صحيح: من أين أبدأ؟