تجنب ضيق النفس اثناء التمرين - pursed lip breathing

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

لا يخفى على أحد أن التنفس الصحيح أثناء التدريب يلعب دورًا كبيرًا ويؤثر بشكل مباشر على فعاليته. والتعامل مع هذا هو في بداية عملية التدريب. نينا زافادسكايا - IFBB Elite PRO ، نائب بطل Arnold Classic Europe ومشارك في مهرجان SN PRO EXPO FORUM الدولي.

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

ثبت علميًا أن طريقة التنفس الصحيحة تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي

سيعلمك التمرين البسيط استخدام الحجاب الحاجز والتنفس بعمق.

لماذا من المهم التنفس بشكل صحيح عند ممارسة الرياضة؟

الجري أو التمدد أو السباحة أو تدريب القوة - تختلف كل طريقة من تقنيات التنفس. ومع ذلك ، بالنسبة لأي نوع من الحمل ، لا يمكن إهمال قاعدة واحدة - لا تنس أن تتنفس!

يجب ألا تحبس الهواء في رئتيك أو تقوم بعدة مرات تكرار في نفس واحد. في هذه الحالة ، لن يدخل الأكسجين إلى الجسم ، وتحتاجه العضلات باستمرار أثناء التدريب. إذا لم تراقب تنفسك ، فستتركك قوتك بسرعة وستنخفض فعالية فصولك.

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

الصورة: من الأرشيف الشخصي لـ Nina Zavadskaya

كل شيء مهم في أسلوب التنفس: عمق الشهيق والزفير ، التردد ، صحة تسلسل المرحلة. إذا لم تولي اهتمامًا كافيًا لهذا الأمر ، فقد تحدث العواقب التالية:

الدوخة والضعف بسبب تجويع الأكسجين في خلايا الدماغ.

القفزات الشريانية والضغط داخل البطن بسبب الشهيق العميق والزفير أو بسبب التناوب السريع لهذه المراحل.

ضعف كفاءة التدريب ، لأن الجسم مجبر على مقاومة نقص الأكسجة (محتوى أكسجين منخفض في الجسم أو في الأعضاء والأنسجة الفردية) والإجهاد الإضافي طوال العملية برمتها.

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

لقد وجد العلماء أن النشاط البدني يمكن أن يحسن الجينات

نخبرك كيف وكم تحتاج للتدريب لهذا.

تقنية التنفس

هناك مرحلتان في عملية التنفس: سلبية (استنشاق) و إيجابي (الزفير). في البداية ، نرخي العضلات ، وفي الثانية ، نبذل جهدًا ، أي نقلصها. لكي لا يتم الخلط بينك وبين التنفيذ ، عليك أن تعرف على الفور ما الذي يعتبر جهدًا في هذا التمرين المحدد. على سبيل المثال ، عند رفع الدمبل ، فإن المرحلة السلبية هي امتداد العضلة ذات الرأسين ، والمرحلة الإيجابية هي ثنيها.

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

الصورة: من الأرشيف الشخصي لـ Nina Zavadskaya

محاولة التنفس بعناية ووعي للتحكم في العملية لا يستحق كل هذا العناء. بالطبع ، أنت بحاجة إلى التركيز على الدرس وعدم تشتيت انتباهك بالأفكار الخارجية ، ولكن التنفس نفسه يجب أن يكون طبيعيًا ويساعد في التمرين ، ولا يزيد من إرباكك.

يمكنكقارن تقنيات التنفس بإطلاق صاروخ فضائي. تستند هذه المقارنة على مبدأ المعارضة. يبدو أن الصاروخ يدفع نفسه دون مساعدة قوى خارجية. في الواقع ، لن يتزحزح من تلقاء نفسه. يتطلب هذا القوة التفاعلية التي يحصل عليها الصاروخ من الوقود.

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

ما الخطأ الذي أفعله في التدريبات المنزلية؟ 8 أخطاء تبطئ التقدم

قد لا نلاحظ في كثير من الأحيان أوجه القصور ، لكنها هي التي تؤخر النتيجة.

وقودنا هو أنفاسنا. مثل صاروخ ، ندفع أنفسنا للأعلى. أثناء الزفير يتم التخلص من أقصى قدر من الطاقة ، والذي نستخدمه لبذل جهد. أيضًا ، عند الزفير ، تقلص عضلات البطن والحجاب الحاجز ، مما يمنح ثباتًا إضافيًا. ولكن في لحظة الاستنشاق ، تتوتر العضلات بشكل غير متساو ، لذلك لا يمكنك وضع كل قوتك في التمرين ، ويبدو الحمل أثقل.

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

صورة: من الأرشيف الشخصي لـ Nina Zavadskaya

بشكل عام ، يجب أن يكون التنفس أثناء التدريب عميقًا ومريحًا. في هذه الحالة ، يتلقى الجسم الحد الأقصى من الأكسجين ولا يستهلك قدرًا كبيرًا من الطاقة مثل التنفس الضحل المتكرر.

يجب أن يتم الاستنشاق من خلال الأنف - وبهذه الطريقة يتم تدفئة الهواء الذي يمر عبر الممرات الأنفية وترطيبه وتنظيفه من الغبار. الكائنات الدقيقة. الزفير من خلال الفم - بهذه الطريقة سيخرج الهواء بشكل أسرع.

الزفير يجب أن يتم من خلال شفاه مزمومة. هذا سيجعلها أكثر قوة ويساعدك على بذل الجهد بكفاءة أكبر من الجهد المدروس واللطيف.

تنفس ، لا تتنفس: كيفية تحسين أداء التمرين

كيف تفقد الوزن بسرعة مضاعفة؟ حدد العلماء أفضل شروط التدريب

لا تتأثر فعالية التدريب الخاص بك بالنظام والتغذية السليمة فحسب ، بل أيضًا بالوقت من اليوم.

تعتمد سرعة التنفس بشكل مباشر على وتيرة التمرين. إذا كانت لديك مرحلة سلبية بطيئة ومرحلة إيجابية قوية ، فيجب أن يمتد الاستنشاق إلى المرحلة السلبية بالكامل ، ويجب أن يبدأ الزفير ، فقط بعد التغلب على نقطة ذروة الانكماش ، في اللحظة الأكثر ملاءمة للدفع.

تمارين التنفس العميق -diaphragmatic breathing exercises

المنشور السابق مغامرة 20 دقيقة: 7 حلقات لتمرين قصير
القادم بوست الأعمال غير النسائية: لماذا يجب على الرجال الانتباه إلى اليوجا أيضًا؟