اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

يجلب الوقت دائمًا تعديلات على جوانب مختلفة من حياة الإنسان ، واللياقة البدنية ليست استثناءً. لطالما كان عدد من الأفكار المألوفة حول التدريب غير صحيح. حان الوقت لاتخاذ خطوة نحو الاكتشافات والشعور بقوة العلم الحديث. نحن نتحدث عن الاختراقات الرياضية التي ستجعل تدريباتك فعالة قدر الإمكان وتساعد على ضخ جسمك بالكامل بجودة عالية.

إحماء Plyometrics

تقدم الحداثة للرياضيين عددًا كبيرًا من الابتكارات التي بدت سخيفة من قبل. لقد أصبحنا أكثر ذكاءً وأكثر استنارة مما كنا عليه منذ سنوات عديدة. بدأ المدربون الممارسون والباحثون بالتوصل تدريجيًا إلى توافق في الآراء بشأن فرضيات التدريب التي تعمل حقًا وأيها لا تعمل - هذه الكلمات للمدرب المحترف بيل هارتمان تثبت مرة أخرى أن العالم لا يقف ساكنًا.

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

الصورة: istockphoto.com

ربما سمعت عدة مرات أن التمدد قبل تمارين الساق أمر ضروري. ومع ذلك ، دعنا ننتقل إلى العلم. هناك سبب وجيه وراء قيام العدائين ببعض القفزات قبل الدخول في كتل البداية. تؤثر Plyometrics على عمل الجهاز العصبي المركزي ، مما يساهم في تنشيط ألياف العضلات. تسمى هذه العملية بتقوية ما بعد التنشيط. يرى خبراء اللياقة البدنية أنه الطريق إلى القوة داخل وخارج الصالة الرياضية على حد سواء.

أظهرت الكثير من الأبحاث أن الإحماء المتسق لمقاييس plyometrics لا يزيد ارتفاع القفزة فحسب ، بل يزيد أيضًا من وزن القرفصاء بمقدار 5 -7 كيلوغرامات.

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

رياضات أخرى. التزلج - كل شيء تحت أقدامك!

أن تصبح بطلاً للعالم في القفز هو أمر سهل: ما عليك سوى حمل حبل. واقفز فوقه بسرعة ست مرات في الثانية.

الوزن الخفيف يعطي أفضل تأثير

يعتقد الكثير من عشاق اللياقة البدنية أن الوزن المرتفع وقلة التكرار سيؤديان إلى النمو السريع كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن العلم يدحض هذه الحقيقة. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of Applied Physiology ذات السمعة الطيبة أن تنسيق التمرين السهل - 3 مجموعات من 30 ممثلاً - له نفس تأثير المجموعة الكلاسيكية المكونة من 3 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلاً.

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

كيف يقف بطل UFC السابق؟ يكشف كونور مكجريجور سر تدريبه الخاص

وسيعلمك الأيرلندي كيفية وضع الكتلة.

كما شارك جون رومانيلو ، المدرب الشهير ومؤلف كتاب الرجل: الإصدار 2.0 ، رأيه: طالما تتعب عضلاتك بطريقة أو بأخرى ، فإنها ستنمو! وبعض العضلات ، على سبيل المثال ، الكواد أو ربلة الساق ، من حيث المبدأ ، تستجيب بشكل أفضل للتدريب متعدد التكرارات.

علاوة على ذلك ، يحميك تنسيق التدريب السهل من الإصابة.

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

الصورة: istockphoto.com

لا تدريب حتى يفوتك

التدريب إلى الحد الأقصى - بدا الأمر مفتاح نجاح أي رياضي ، لكن علم الرياضة يتعارض مع هذا الاقتراح ، يعتقد مارتن روني ، مدرب ومدير تدريب المحاربين أنه عندما يتدرب الشخص على البلى ، فإنه يصبح حتما أقل فعالية. والسبب في ذلك هو فقدان السيطرة على تقنية.

لذلك ، يجب ألا تترك الصالة الرياضية منهكة تمامًا في كل مرة ، فمن الضروري أن تحدد بنفسك جرعة الحمل ، حيث تكون النتائج ملحوظة بالفعل ، والمخاطر غائبة عمليًا.

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

كيف تجهز صالة ألعاب رياضية في المنزل؟ اختر المعدات المناسبة مع مدرب

المعدات البسيطة ستجعل تدريباتك أكثر فعالية.

التدريب مع نقل الوزن

الكثير من الرياضيين على استعداد جيد ، ح لرفع وزن صلب. ومع ذلك ، عندما يُطلب منك تحمل حمولة متطابقة ، تنشأ صعوبات. هذا لأن حمل الأثقال يختبر في نفس الوقت قوتك وتنسيقك وقوة قبضتك وقوة الجسم بالكامل. يعتقد ستيوارت ماكجيل ، أخصائي صحة العمود الفقري المحترم ، أن التمرين مثل المشي في المزرعة مهم بشكل خاص للياقة البدنية والرفاهية. لذلك من المفيد دمج هذا التمرين في خطة التدريب الخاصة بك. خذ جرسًا ثقيلًا أو دمبلًا وامشِ للأمام لمدة 30-75 ثانية دون توقف. بهذه الطريقة ، يمكنك القيام بعمل رائع على عضلاتك المائلة وعضلات الأرداف والساعدين.

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

5x5 نظام التدريب. Mass Gain Workout

برنامج تدريب بسيط وفعال للغاية.

الراحة أثناء التمرين

مما لا شك فيه ، تختلف قدرات التعافي لدى الجميع. اعتاد شخص ما على الأحمال المستمرة لعدة ساعات ، بينما يفضل شخص ما تمرينًا قصيرًا ولكنه عالي الجودة. أظهرت دراسة حديثة أجراها علماء برازيليون أن فئات مختلفة من الناس تتطلب فترات توقف مختلفة بين المجموعات للحصول على أفضل نتيجة. ستعمل فترة الراحة المختارة جيدًا على زيادة الكفاءة ، خاصة في التدريبات الدائرة.

توصي راشيل كوسجروف ، مالكة ومدربة Result Fitness في كاليفورنيا ، باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الشخصي في جميع الأوقات لتحديد التوقف الأمثل بين المجموعات. من خلال قياس معدل ضربات قلبك ، ستكون قادرًا على معرفة متى يكون التمرين أكثر فائدة ، وكذلك مقدار الوقت الذي تحتاجه لقضاء الراحة.

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

الصورة: istockphoto.com

اختراقات في علوم الرياضة لمساعدتك على التدريب بشكل فعال

إجازة لا غنى عنها. لماذا تحتاج إلى تدريب التعافي؟

مهما كان الهدف ، فبدون ذلك لن تتمكن من تحقيق النتيجة المرجوة.

التركيز على تنمية العضلات الجيدة

يعتقد العديد من الرياضيين المبتدئين أن العضلات ستنمو إذا تم أداء كل مجموعة إلى الفشل. صحيح ، يقول جيم سميث ، المدرب المعتمد ومالك نادي قوة الديزل والتكييف ، ما يلي في هذا الصدد: لا تتوقع تغييرات إيجابية من الإجراءات السلبية. إذا كنت متأكدًا من أن التكرار التالي سيكون بطيئًا جدًا ، فستبدأ في النقانق والرج تحت الحديد ، ثم لا تتردد في إكمال النهج. بهذه الطريقة ستضمن لنفسك تعافيًا أفضل ، بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة.

من الصعب الاختلاف مع كلمات المدرب. يجدر بنا أن نستنتج أن التدريب مفيد وفعال إذا ركزت على التقنية بدلاً من التكرارات وألم العضلات.

المنشور السابق تمرين سريع في المنزل. خمس تمارين فعالة من مدرب لياقة
القادم بوست كيف تعوض عن 10 آلاف خطوة في اليوم؟ حرق السعرات الحرارية في العزلة الذاتية