تدريب العشرة دقائق لكامل الجسم بدون نادي رياضي

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

تُعد التدريبات المنزلية بديلاً رائعًا للتمارين الرياضية إذا لم يكن لديك ما يكفي من الوقت أو الرغبة في ذلك. ولكن لكي يحقق هذا التدريب النتائج ، من الضروري التحضير له مقدمًا ، مع مراعاة جميع الفروق الدقيقة ووضع برنامج خاص. سيؤدي ذلك إلى تطوير الانضباط وتحقيق تأثير ملحوظ.

ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك تدريب الجسم كله في نفس الوقت أو التركيز على مجموعة عضلية معينة - وهذا ليس أقل فائدة. جنبًا إلى جنب مع مدرب التغذية ، خريجة أكاديمية كمال الأجسام واللياقة البدنية Anna Kulikova ، قمنا بإعداد مجموعة من التمارين التي ستساعدك على ضخ ساقيك وأردافك.

كيف تتمرن في المنزل؟

بالتأكيد كل من يمارس الرياضة في المنزل يريد الاستفادة القصوى من هذا العمل. لكي تكون التدرب خارج صالة الألعاب الرياضية أكثر فاعلية ، ينصحك المدرب بالالتزام ببعض القواعد البسيطة.

لا تنس الإحماء والتهدئة

يجب أن يبدأ كل تمرين ، بدون استثناء ، بالإحماء الاحماء والانتهاء من تمدد الجسم بالكامل. سيساعدك هذا على تطوير عضلاتك بشكل صحيح وتقليل مخاطر الإصابة.

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

الصورة: istockphoto.com

ارتداء أحذية رياضية

نعم ، حتى في المنزل. تدرب دائمًا مع الأحذية! لا يمكنك التدريب في شقة حافي القدمين - فقد يؤدي ذلك إلى إصابة مفاصلك بسهولة.

تتبع أوقات وجباتك

حاول ألا تأكل قبل ساعة على الأقل من التدريب ، وإلا فقد تواجهك مشاكل في الجهاز الهضمي. أعط الأفضلية لحصة من الكربوهيدرات الطويلة قبل 1.5-2 ساعة من التمرين: سيوفر لك هذا دفعة من الطاقة. تناول البروتين + الكربوهيدرات بعد نصف ساعة من التمرين. على سبيل المثال ، الجبن مع العسل والفواكه.

لاحظ توازن الماء والملح

اشرب كوبًا من الماء قبل 20 دقيقة من التدريب. اروي عطشك كل عشر دقائق طوال الجلسة ، ولكن في رشفات صغيرة. بعد التدريب - كوب آخر كامل من الماء.

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

الجسم بالكامل في 30 دقيقة. تمرين منزلي فعال

أربعة تمارين بسيطة فقط ستعمل بشكل رائع لمجموعات العضلات المختلفة.

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

متى يمكنك شرب الماء: قبل أو بعد أو مع الوجبات؟

إليك كيفية موازنة مشروبك وسبب أهميته.

ما هي المعدات التي تحتاجها للتمرين في المنزل؟

بعض التمارين تتطلب الدمبل. إذا لم يكن لديك ، املأ الزجاجات البلاستيكية التي يبلغ حجمها 1-1.5 لترًا بالماء.

استخدم الأثاث كأداة سهلة الاتكاء عليها. طاولة ، أو خزانة ملابس مع أرفف ، أو كرسي بذراعين ، أو أي شيء آخر مريح لوضع قدميك أو يديك عليه سيكون مفيدًا لتمديد أو أرجحة ساقيك. الكرسي عبارة عن آلة تمرين عالمية تقريبًا. يتم استخدامه لأداء تمارين الضغط العكسي وفرط التمدد والعديد من التمارين للأرداف.

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

الصورة: istockphoto.com

كم مرة يجب أن تمارس في الأسبوع؟

ثلاثة أو أربعة تمارين في الأسبوع - الجدول الزمني الأمثل لكل من المبتدئين وعشاق الرياضة المتقدمين. في مثل هذا الجدول الزمني ، يكون لعضلاتك وقت للتعافي بين الجلسات ، ولا يبدو التدريب كواجب يومي. لذلك ، فإن فرصة البدء في التهرب والبحث عن عذر لتخطي الصف تقل بشكل كبير.

إذا كنت تعتقد أن التدريب اليومي سيسمح لك بتحقيق تأثير أسرع ، فأنت مخطئ. ممارسة الرياضة كل يوم بتفان كامل ، سوف تشعر وكأنك عصير الليمون في أسبوع ، بحد أقصى أسبوعين.

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

الحد الأدنى من التكاليف. كيفية إنقاص الوزن عن طريق التدريب بدون معدات

قبل عامين كان وزن ساشا سيليفانوف 113 كيلوجرامًا وكان يخشى القرفصاء.

خمس تمارين فعالة للأرجل والأرداف

لوح جانبي ديناميكي مزود بمد الركبة

وضع البداية: لوح جانبي على الأرض مع دعم على الركبة والساعد ، وثني الساقين ، وإغلاق أصابع القدم.

ارفع الأرداف وفي نفس الوقت باعد ساقيك عند الركبتين. ثم اخفض حوضك مرة أخرى دون لمس الأرض واجمع ركبتيك معًا. أثناء التمرين ، يجب أن يكون جسمك متوترًا - لا ترخي العضلات. يمكنك التأمين على نفسك بيدك الأخرى ، بالاستناد على الأرض.

جسر الألوية مع رفع الساق بالتناوب

وضع البداية: مسند الكتف على الأريكة والساقين مثنية عند الركبتين والذراعين أمام الصدر.

ارفع حوضك واضغط على أردافك. في نفس الوقت ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض وارفعها لأعلى ، وتركها مثنية عند الركبة. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة ، مع الساق الأخرى فقط.

خطوات جانب القرفصاء

وضع البداية: الوقوف والقدمين معًا

خذ خطوة واسعة إلى الجانب ، وفي نفس اللحظة اخفض حوضك. اخرج من القرفصاء إلى وضع البداية وكرر الحركة على الساق الأخرى. ضع ذراعيك أمامك أثناء القرفصاء وحافظ على استقامة ظهرك.

قيادة الساق إلى الجانب أثناء التعليق

وضع البداية: يستريح على المرفقين والركبة.

ارفع أحدهما الساق الخلفية وتصويبها. خذها إلى الجانب ، وحافظ عليها مستقيمة ، وثبتها في هذا الوضع لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية. حاول ألا تخفض ساقك أسفل مستوى الحوض وإرخاء العضلات.

التواء مع الكوع إلى الركبة على الجانب

وضع البداية: الاستلقاء على الجانب ، مع التركيز على الساعد ، ودعم ثني الساق.

ارفع ساقك وذراعك مع التمدداعثر عليهم. ثم اجمعهم معًا حتى يلامس الكوع الركبة. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

يجيب المدرب: كيف تصبح لاعبًا رياضيًا دون مغادرة المنزل؟

كيفية تجهيز صالة رياضية منزلية وكم تكلفتها.

مجموعة تمارين فعالة للرجلين والأرداف. سوف تحترق العضلات

الغنيمة مثل Kim: كيف تضخ مثل هذه الأرداف؟

هل من الواقعي وضع القرفصاء ، كيف حال كيم كارداشيان؟ يجيب المدرب.

جدول تدريبي لجميع العضلات ( 4 مرات في الأسبوع ) كمال الأجسام

المنشور السابق Girlfriend Hulk: كيف تبدو واحدة من أكثر لاعبي كمال الأجسام عضلات
القادم بوست Bigorexia ، أو مجمع Adonis: كيف لا تضخ في صالة الألعاب الرياضية