تنظيم الوقت - غير حياتك: ٦ خطوات لتنظيم و ادارة الوقت -افكار اسلوب 2 time management osloop

مجموعة من التمارين التي ستعيدك إلى الحياة بعد الإجازة

انتهت الإجازات ، وانتهت المراقص والأعياد ، ومرة ​​أخرى تحتاج إلى استعادة لياقتك. بالنسبة لأولئك الذين لم يكن لديهم الوقت لتجديد عضويتهم في صالة الألعاب الرياضية ، أعدت مدربة سلسلة استوديو Barre One Maria Andreeva مجموعة من التمارين التي يمكن إجراؤها دون مغادرة المنزل. ونعم ، لن تضطر إلى نسيان الرقص.

ما هو باري؟

تم إنشاء تدريب مكثف مع عناصر من تصميم الكوريغرافيا الكلاسيكي لأولئك الذين يرغبون في الحصول على جسم جميل منغم ، لكن سئموا من جهاز المشي وخطوة. إنه المزيج الماهر من الرياضة والباليه الذي يسمح لك بتكوين جسم مريح ورشيق وقوي ، مثل الفتيات اللواتي يمارسن الرقص بشكل احترافي.

تعتمد الطريقة على 140 عنصرًا أساسيًا يتم دمجها بطرق مختلفة. إليك بعض التمارين التي يمكنك استخدامها للتمرين المكثف الدائري في المنزل.

ما الذي تحتاجه للتدريب؟

الدمبل 1-2 كجم مطلوب للتدريب (يمكنك استبدالها بزجاجات الماء أو فقط قم بشد قبضة يدك بإحكام) وكرسي أو أي سطح آخر للحصول على الدعم.

نوصي بإجراء جميع التمارين وفقًا للمخطط:
8 تكرارات - 8 نبضات (حركات ذات سعة منخفضة في منطقة حرق العضلات) - 8 تكرارات بسعة كاملة.

ثني الذراعين للعضلة ذات الرأسين + الطية في الوضع التحضيري

نعمل على تمرين العضلة ذات الرأسين والفخذين الأمامية والداخلية.

  • وضع البداية: الوضع التحضيري (الكعبان معًا ، أصابع القدمين عند 45 درجة) ، اضغط على التوتر ، أزل الانحراف في أسفل الظهر ، ارخي الكتفين.
  • نخفض أنفسنا إلى مستوى مرتفع ونرفع الدمبل إلى مفصل الكتف: الركبتان باتجاه الجوارب ، والمرفقان مضغوطان على الجسم ، والضغط متوتر ، ونراقب أسفل الظهر.

رفع الذراعين المستقيمين + التأرجح للخلف

نعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، الألوية الكبرى ومقدمة الفخذ.

  • وضع البداية: ركبة الدعم مثنية ، وإصبع القدم موجه للأمام. أعد الساق الأخرى على إصبع القدم. الضغط متوتر ، ويتم إزالة الانحراف في أسفل الظهر.
  • تأرجح للخلف ، مع تمد مفصل الركبة والقدم وأصابع القدم. في نفس الوقت ، نرفع أذرعنا في مفصل الكتف ، الكوع منحني قليلاً.

Plie in prep ، Barre Kick ، ​​الذراعين في المواضع الأولى / الثانية

نقوم بتمرين الكتف والعضلات الصدرية ، الفخذين الأمامية والداخلية في وضع القلب .

  • وضعية البداية: ضمادة في الإعدادية (الكعبان معًا ، أصابع القدم 45 درجة ، ثني الركبتين تجاه أصابع القدم).
  • الأيدي في الوضع الثاني (الكتفان مسترخيتان والذراعان أمامك ومفصل الكوع عند مستوى الكتف والمرفقان مثنيان قليلاً).
  • رفع الرجل إلى الجانب من المنطقة التحضيرية: الركبة ، القدم ، نالبردي مشدود ، والصحافة متوترة ، ولا يوجد انحراف. ارفع إلى أقصى موازٍ للأرضية. الركبة الداعمة مثنية قليلاً ، بينما نرفعها نحرك أذرعنا من الوضع الثالث إلى الوضع الثاني - في نفس الوضع نفتح أذرعنا على الجانبين.

تأرجح بساق مستقيمة في منحدر مع ظهر مستقيم ودعم على آلة أو كرسي

نعمل على الأرداف ومقدمة الفخذ وأوتار الركبة.

  • نعمل علي الأرداف ومقدمة الفخذ وأوتار الركبة. وضع البداية: يتم ثني مفصل الركبة للساق الداعمة ، ويتم تثبيت الحوض في مكانه ، والضغط متوتر ، ويتم إزالة الانحراف في أسفل الظهر ، وإصبع القدم الداعمة للأمام ، والساق الأخرى مستقيمة وموضوعة للخلف.
  • ارفع ساقك بحيث لا تكون موازية للأرض. نراقب أسفل الظهر ونصلح الحوض في مكانه. انظر إلى الأرض.

رفع الجذع من وضعية الانبطاح والساقين في وضع" سطح الطاولة "

تمرين عضلات البطن المستقيمة.

  • وضع البداية: نستلقي على السجادة على ظهرنا ، وتشكل أسفل الساق والفخذ الزاوية اليمنى (وضع "سطح الطاولة") والأيدي خلف الرأس ومفاصل الكوع بزاوية 45 درجة.
  • قم بتمزيق الحافة العلوية من لوحي الكتف ، ولا تضغط على الذقن في عظمة الترقوة. انحراف طبيعي في العمود الفقري القطني ، عضلات بطن ضيقة.

" دراجة "

قم بتمرين عضلات البطن المائلة.

  • وضع البداية: نستلقي على السجادة على ظهرنا ، وتشكل أسفل الساق والفخذ الزاوية اليمنى (وضع "سطح الطاولة") والأيدي خلف الرأس ومفاصل الكوع بزاوية 45 درجة.
  • يتم توجيه مفصل الكتف المقابل نحو الركبة ، حيث يتم التواء ورفع الحافة العلوية للكتف. مد الساق الأخرى إلى 45 درجة. انحراف طبيعي في العمود الفقري القطني ، عضلات بطن ضيقة.

فن المحادثة على الهاتف باللغة الألمانية | طلب موعد

المنشور السابق المنهج العلمي: في أي ظروف يتم حرق أكثر السعرات الحرارية؟
القادم بوست ماذا يحدث لجسمك إذا بدأت في المشي 10 آلاف خطوة في اليوم؟