Realer Irrsinn: Zu breite Hecke in Ahrensburg | extra 3 | NDR

نهج نوعي: 5 تمارين من شأنها أن تعلم القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح

ترك العزلة الذاتية بصماتها على الكثير منا. أولئك الذين حاولوا في ذلك الوقت الانغماس في اللياقة البدنية في المنزل ، والآن يواصلون ممارسة الرياضة. ومع ذلك ، من الصعب العثور على دليل مناسب حقًا على الإنترنت ، وليس لدى الجميع فرصة طلب المشورة من مدرب.

لذلك ، جنبًا إلى جنب مع مدربي شبكة مراكز اللياقة البدنية World Class ، تطلق البطولة تدريبًا بالفيديو للمنزل والقاعة. في نهاية كل أسبوع ، ستظهر مقاطع فيديو قصيرة على إنستغرام الخاص بنا ، حيث سيوضح لك المحترفون التمارين التي تختارها وفقًا لأهدافك ، وكيفية تجنب الأخطاء في الأسلوب وبناء درس بشكل صحيح. ترقبوا التحديثات واحفظوا المنشورات المفيدة وانخرطوا في الحفاظ على لياقتكم!

نهج نوعي: 5 تمارين من شأنها أن تعلم القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح

الصورة: istockphoto.com

تم تخصيص تمرين الفيديو الأول لـ عمليات الضغط - وهي تمرين أساسي شائع. إنه يشرك في نفس الوقت عضلات الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والدالية ، والقلب.

من غير المحتمل أن يتمكن عشاق اللياقة البدنية عديمي الخبرة من أداء حتى عدد قليل من الممثلين بشكل صحيح بسبب نقص التدريب أو نقص القوة. لذلك ، من المفيد البدء بتمارين أخف ستقودك بسلاسة إلى تمارين الضغط الكاملة. سيساعدنا المشرف على صالة ألعاب Triumph الرياضية العالمية في فهمها Olga Andrianova .

ما هي المعدات المطلوبة للتدريب الذي يؤدي إلى تمارين الضغط؟

الحد الأدنى من المعدات المطلوبة للتدريب ... إذا كنت تفعل ذلك في المنزل ، فستحتاج إلى مساحة خالية في الغرفة ، أو عتبة النافذة أو أي سطح ثابت آخر بهذا الارتفاع ، وممتص الصدمات المطاطي وزجاجات المياه. إذا كنت في صالة ألعاب رياضية ، فبإمكانك استخدام قضيب حديد ومقعد وكرات من الميداليات ذات الوزن الأمثل من المعدات.

نهج نوعي: 5 تمارين من شأنها أن تعلم القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح

كيفية تجهيز صالة الألعاب الرياضية في المنزل؟ اختيار المعدات المناسبة مع مدرب

ستجعل المعدات البسيطة تدريباتك أكثر فاعلية.

التمارين التي تعلمك الدفع للأعلى

التثبيت بالكرة أو مع الزجاجات

وضع البداية: الاستلقاء على الأرض أو المقعد والكتفين وشفرات الكتف مضغوطة. تم ثني الذراعين عند المرفقين أو في راحة كرة طبية أو زجاجة ماء.

ارفع ذراعيك مع رفع القذائف ، وادفعهما للخارج ، ثم افردهما فوق صدرك. ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من استقرار اليدين والمرفقين ، وأن عضلات البطن متوترة ، وأن الرأس في الوضع الطبيعي. حافظ على انحراف طبيعي في أسفل الظهر.

اضغط بممتص الصدمات أثناء الوقوف

وضع البداية: الوقوف ، والذراعان مفتوحتان وثنيان عند المرفقين ، يتم إنزال الكتفين والكتفين إلى أسفل ، والساعدين على مستوى الصدر بالتوازي مع الأرض ، والضغط متوترة. تمسك راحة اليد بمقابض امتصاص الصدمات ، وهي مثبتة في الخلف تمامًا عند مستوى الصدر.

افرد ذراعيك أمام صدرك ، وتغلب على مقاومة ممتص الصدمات ، ثم عد إلى وضع البداية. الشيء الرئيسي هنا هو إبقاء مرفقيك دائمًا موازيين للأرض. انتبه أيضًا إلى ثبات الذراعين والكتفين. من المهم جدًا ألا يكون هناك انحراف في أسفل الظهر.

من أجل تثبيت أفضل ، يمكنك ثني ساقيك. إذا كان كل شيء على ما يرام معها ، فيمكنك أداء التمرين على أرجل مستقيمة. تأكد من أن الشريط المطاطي مثبت في الخلف تمامًا عند مستوى الصدر. إذا قمت بتحريكه لأعلى أو لأسفل قليلاً ، فستحتاج إلى تثبيت اليدين والمرفقين بشكل أكبر من أجل أداء الحركات بشكل صحيح.

عمليات الدفع من الحديد أو من حافة النافذة

وضعية البداية: الوقوف ، والذراعان أوسع قليلاً من الكتفين ، وراحتان تستقران على حافة النافذة أو العارضة أسفل الصدر مباشرة. الجسم والساقين مستقيمة. أسفل الظهر وعضلات البطن متوترة ، وشفرات الكتف يتم إحضارها إلى منتصف العمود الفقري ولأسفل.

حافظ على وضعية الجسم وثني مرفقيك واخفض صدرك إلى حافة النافذة أو العارضة. ثم عد برفق إلى وضع البداية. في المنزل ، يمكنك ممارسة تمارين الضغط ليس فقط من حافة النافذة ، ولكن أيضًا من أي سطح فوق الخصر مباشرةً - وهذا سيسهل التمرين.

نهج نوعي: 5 تمارين من شأنها أن تعلم القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح

ما الخطأ الذي أفعله؟ 5 أخطاء شائعة في عمليات الدفع

لن يجعلك التقدم تنتظر إذا تخلصت من هذه العيوب.

عمليات الدفع مع الراحة في الأسفل

وضع البداية: التركيز على الركبتين ، وتقع اليدين تحت مفاصل الكتف ومتباعدة قليلاً عن الكتفين ، ويتم وضع شفرات الكتف على بعضها البعض. يحافظ الجسم على خط مستقيم من الكتف عبر الحوض إلى الركبتين على الأرض.

اثنِ مرفقيك وانزل نفسك تمامًا على الأرض واسترخ. ثم عد إلى وضع البداية. من المهم إبقاء الجسم مستقيماً: يجب رفع الصدر والحوض عن الأرض في نفس الوقت. تحتاج إلى عضلات بطن قوية لتحتفظ بهذا المنصب بدون موجة. إذا كنت لا تزال تموج ، فأنت بحاجة إلى تقوية عضلات البطن والذراعين.

تحتاج إلى الإنزال لأسفل بسلاسة وبشكل متساوٍ ، ويلامس الحوض والصدر الأرض. الكتفين والجسم يشكلان زاوية 45 درجة. يتم دائمًا خفض الكتفين وشفرات الكتف إلى مركز العمود الفقري. لا يرتفع الكتفان إلى الأذنين أبدًا.

عمليات دفع الركبة

وضع البداية: الراحة على الركبتين ، واليدين الواقعة تحت مفاصل الكتف ومتباعدة قليلاً عن الكتفين ، يتم إحضار شفرات الكتف إلى بعضها البعض ، والظهر مستقيم ، والجسم بدون انحرافات. يتم توجيه النظرة أمامك بمقدار 10 سم أو لأسفل بوضوح.

يقترب هذا التمرين من تمارين الضغط المعتادة ، والتي يتم إجراؤها على أرجل مستقيمة وليس على الركبتين. حافظ على استقامة الجسم وثني مرفقيك واخفض صدركعلى الأرض. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

يجب ألا تكون هناك حركات متموجة أثناء عمليات الدفع. تساعد الصحافة دائمًا على دفع نفسها قليلاً إلى السقف. عند الاتكاء على ركبتيك ، لا تعقد رجليك: أرحهما على الأرض ، أو اجعلهما مستقيمين.

قم بإجراء كل تمرين 15-20 مرة من 3 إلى 5 مجموعات.

كم مرة يجب أن تكرر التمرين؟

لتعلم كيفية أداء تمارين الضغط ، عليك القيام بما لا يقل عن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ومعرفة أن العضلات لديها الوقت للتعافي التام. وتذكر أنه إذا أجرينا 20 تكرارًا ، فلا بد أن تكون ذات جودة جيدة. إذا فهمت أنه يمكنك أداء خمسة فقط بكفاءة ، فابدأ بخمسة. لا يوجد حد أدنى إلزامي هنا. الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك لتشعر بتمرين العضلات. بالطبع ، من الأفضل زيادة عدد مرات التكرار بشكل تدريجي كل يوم.

نهج نوعي: 5 تمارين من شأنها أن تعلم القيام بتمارين الضغط بشكل صحيح

المزيد أفضل؟ كيفية تحديد الوزن وعدد مرات التكرار

الدمبل الثقيلة أو الخفيفة ، 5 أو 25 ممثلين - كل هذا يتوقف على أهدافك.

المشاعر غير المريحة يمكن أن تشير إلى خطأ

تمرينات الضغط هي المزيد من الضغط على عضلات الصدر ، قليلاً على الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لا يجب أن تشعر أن يديك فقط هي التي تعمل. يشير عدم الراحة في أسفل الظهر إلى أنك لا تمسك بطنك - تحتاج إلى العمل بجد عليها.

إذا بدأت رقبتك في الانقلاب ، فهذا يعني أنك لا تحافظ على كتفيك لأسفل. من المهم الانتباه إلى شد الكتفين وشفرات الكتف إلى أسفل وإلى الخلف لإبقاء الصدر تحت السيطرة. يعتبر الإحساس بالشد من تحت الإبط إلى منتصف الضفيرة الشمسية أمرًا طبيعيًا.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

المنشور السابق مائة ملابس: ماذا يحدث إذا تدربت على عدة طبقات من الملابس الرياضية
القادم بوست الجلوس بشكل جيد: 5 تمارين لتجريب كرسي المنزل