أفضل 4 مصادر للبروتين, وكيف تحسب احتياجك للبروتين

الكثير من البروتين: ما هي الكمية التي تحتاجها وأين تجدها؟

يعتبر البروتين من أهم مواد بناء الجسم. لقد سمعنا هذه العبارة من معلمي المدارس. البروتين ضروري حقًا للإنسان ، لأنه يشارك بشكل مباشر في تكوين أنسجة جديدة ، وعلى وجه الخصوص ، في نمو الكتلة العضلية ، كما أنه مفيد للمناعة وصحة العظام وضغط الدم. يختلف تناول البروتين اليومي للبالغين في المتوسط ​​بين 60 و 100 جرام ، حسب الطول والوزن ومستوى النشاط البدني.

كيفية حساب متوسط ​​تناول البروتين اليومي

إذا كنت تقود أسلوب حياة غير نشط ونادرًا ما تمارس الرياضة دون محاولة إنقاص الوزن أو زيادته ، فإن المعيار الخاص بك هو حوالي 1.2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.
إذا كنت لا تتبع أسلوب حياة خامل ، وقمت أيضًا بنشاط بدني 2-3 مرة واحدة في الأسبوع وترغب في زيادة القدرة على التحمل ، يجب أن تستهلك حوالي 1.4-1.6 جم من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وتسعى لزيادة كتلة العضلات ، فستحتاج إلى 1.6-2.0 جم لكل 1 كجم من الوزن.

الكثير من البروتين: ما هي الكمية التي تحتاجها وأين تجدها؟

الصورة: istockphoto.com

المنتجات ذات الكمية الأكبر بروتين

لنبدأ بالبروتين النباتي. يرفض بعض الأشخاص تناول اللحوم ومنتجات الألبان لأسباب مختلفة ، ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى تناول البروتين بكميات كافية. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالبروتين النباتي. تعتمد المؤشرات على 100 جرام من المنتج.

  • فول الصويا (35 جم)
  • الفول (22 جم)
  • بازلاء (20 جم)
  • الحمص (19 جم)
  • العدس (9 جم)

البقوليات غنية ليس فقط بالبروتين ، ولكن أيضًا بالألياف ، وهي أيضًا مصدر لفيتامين ب:

  • اللوز (21 جم)
  • الفستق الحلبي (20 جم)
  • كاجو (19 جم)
  • البندق (15 جم)
  • الجوز (15 جم)
الكثير من البروتين: ما هي الكمية التي تحتاجها وأين تجدها؟

الصورة: istockphoto.com

تذكر أنه إلى جانب البروتينات ، تحتوي المكسرات يوجد الكثير من الدهون ، لذا لا تفرط في تناول هذا الطعام:

  • دقيق الشوفان (17 جم)
  • بذور الشيا (16.5 جم)
  • قمح (15 جم)
  • كينوا (14 جم)
  • الذرة (9 جم)
  • خبز الحبوب الكاملة (9 جم)
  • خبز دقيق قمح درجة أولى (7 جم)
  • سبانخ (3 جم)
  • بروكلي (2.8 جم)
  • أرز (2.7 جم)
  • الهليون (2.2 جم)
  • أفوكادو (2.1 جم)

دعنا الآن ننتقل إلى الأطعمة الحيوانية الغنية بالبروتين. المؤشرات معطاة لكل 100 جرام من المنتج:

  • تونة (25 جم)
  • لحم مسلوق (25 جم)
  • صدور الدجاج (25 جم)
  • سمك السلمون (20 جم)
  • الجبن القريش (18 جم)
  • زبادي يوناني (13-18 جم / حصة)
  • بيض (6 جم / قطعة)
  • الحليب (3.2 جم)
الكثير من البروتين: ما هي الكمية التي تحتاجها وأين تجدها؟

الصورة: istockphoto.com

تذكر أنه من المهم تنويع نظامك الغذائي اليومي ، لأن الاستهلاك المستمر للنفسلن تزود المنتجات الإلكترونية جسمك بجميع العناصر الغذائية الضرورية.

كمية البروتين اللازمه لابراز العضلات - #15

المنشور السابق أساطير النظام الغذائي. هل ستساعدك النباتية على إنقاص الوزن؟
القادم بوست كسينيا شويغو. هواية أصبحت عملاً لمدى الحياة