٢٢ خطأ بعد ممارسة التمرين تمنعك من فقدان الوزن

7 تمارين ستحل محل تمرين الجري في المنزل

لا يمكن لعشاق أسلوب الحياة النشط أن يتحملوا بصعوبة نظام العزلة الذاتية المطول ، ولكنه أصبح صعبًا بشكل خاص على العدائين الآن. تم إغلاق مراكز اللياقة البدنية ذات المسارات ، ولا يمكن ممارسة التمارين في الشارع بعد ، ولا يستطيع الجميع شراء جهاز تمارين باهظ الثمن للمنزل. اتضح أن الجري بالمعنى المعتاد قد تسرب عمليا من حياة الرياضيين. في الوقت نفسه ، يريد كل منهم الحفاظ على لياقته البدنية من أجل إظهار أفضل النتائج مرة أخرى أثناء البدايات المستقبلية. اتضح أنه من الممكن التعامل مع مثل هذه المهمة. يخبرك مدرب مجتمع الجري Svetlana Uvarova عن التمارين التي ستسمح لك بتدريب مهاراتك في الجري بشكل صحيح في المنزل.

مجموعة من التمارين التي ستحل محل تدريب الجري

للتدريب الذي ستحتاجه البساط وقوة الإرادة وبعض المساحة الحرة في الغرفة. يجب أداء كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ثم يستغرق 20 ثانية للراحة.

الطعنات العكسية

وضع البداية: الوقوف ، قدم معًا ، والذراعان بجانب الجسم.

في العد الأول ، خذ ساق واحدة للخلف وادفعها ، في نفس الوقت ارفع ذراعيك لأعلى عبر الجانبين. في العد الثاني ، عد إلى وضع البداية. تذكر أنه عند إجراء اندفاع ، يجب أن تكون المسافة بين ركبة القدم الداعمة 15-20 سم ، وحافظ على استقامة ظهرك ، وحاول ضم لوحي الكتف معًا.

السباحة الجافة في وضعية الانبطاح

وضع البداية: مستلقٍ على صدرك ، ورجليك معًا ، وذراعيك ممتدة فوق رأسك.

في نفس الوقت ، قم بتمزيق الذراع والساق التي تحمل نفس الاسم عن الأرض. خذ ساقك إلى الجانب ، وحافظ عليها مستقيمة ، واثني ذراعك عند الكوع. عد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركة مع الجانب الآخر.

السباحة الجافة أثناء الجلوس

وضع البداية: الجلوس على الأرض ، الجسم مستقيم ومنحدر قليلاً للخلف ، والساقان مرفوعة بمقدار 45 درجة عن الأرض.

اعمل بقدميك فقط ، ارفعهما وخفضهما بالتناوب. في هذا الوقت ، ضع يديك أمام صدرك ، وحافظ على التوازن.

لوح ديناميكي

وضع البداية: مستلق على الساعدين.

من وضع البداية ، قم بمد يدك اليمنى للأمام ثم إلى الجانب. كرر نفس الحركات بيدك اليسرى.

اندفاع ديناميكي

وضع البداية: الوقوف ، والقدمان معًا ، واليدين أمام الصدر.

اندفع بقدمك اليمنى إلى الجانب. في نفس الوقت ، قم بإمالة الجسم للأمام ، وصامسك الأوكي أمام صدرك. ثم ادفع عن الأرض بقدمك اليمنى وقم بعمل اندفاع متقاطع لساقك اليسرى. عُد إلى وضع البداية وكرر نفس الحركات ، بدءًا من الرجل اليسرى.

نصف قرفصاء

وضع البداية: نصف قرفصاء ، ذراعين أمام الصندوق.

مع الحفاظ على وضع القرفصاء ، قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً والمس الكعب المقابل بيدك اليمنى. عد إلى وضع البداية وكرر الحركة بيدك اليسرى.

لوح ديناميكي متقدم

وضع البداية: ممدد على اليدين.

في الشريط ، المس يدك اليسرى بيدك اليمنى ، ثم العكس. اثنِ مرفقيك واستلقي على بطنك. اثنِ ظهرك وارفع ذراعيك وساقيك الممدودتين عن الأرض واستمر في وضع القارب لمدة ثانية. في النهاية ، عد إلى اللوح الخشبي بأذرع ممدودة.

نصائح للتدرب على جهاز المسير ( جهاز المشي ) Treadmill

المنشور السابق تشغيل بلا حدود: الجري لدعم البارالمبيين
القادم بوست الجري والمساواة والأخوة: إدارة نوادي في موسكو ترحب بالوافدين الجدد