لا مزيد من القرفصاء: 9 تمارين للحصول على مؤخرة أحلامك

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

بشكل غير متوقع ، ولكنه حقيقي: لن تنجح عملية ضخ الأرداف فقط بمساعدة القرفصاء والرفعات المميتة. عندما استخدم المدرب بريت كونتريراس تخطيط كهربية العضل لأول مرة في عام 2009 أثناء التدريب لقياس نشاط العضلات المشاركة في العمل ، توصل إلى بعض الاستنتاجات غير المتوقعة. اتضح ، وفقًا للمدرب ، في عالم اللياقة البدنية أنه لم يكن هناك فهم عام لكيفية ضخ عضلات الأرداف بسرعة وكفاءة.

أثناء التجربة ، أجرى المشاركون تمارين مختلفة بأوزان حرة ، وحلقات TRX ، وأشرطة مقاومة وآلات خاصة. بعد عدة تمارين ، قام كونتريراس بتفريغ المؤشرات الرئيسية للعضلات ومقدار المشاركة في أداء تمارين معينة ، ومقارنتها. كانت النتيجة غير متوقعة.

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

الصورة: istockphoto.com

لماذا deadlifts والكلاسيكية لا تستطيع القرفصاء ضخ عضلات المؤخرة بسرعة وكفاءة؟

يتم تنفيذ تمرين القرفصاء والاندفاع والقرفصاء في وضع مستقيم ، وتحدث الحركة نفسها بسبب ثني الورك وبسطه. ومع ذلك ، فإن عضلات الأرداف تشارك في وضع مختلف تمامًا - أثناء الورك إلى الخلف. يتم تنفيذ كل هذه التمارين في وضع مستقيم وتشمل ثني وتوسيع الورك.

النقطة المهمة هي أن اختطاف الورك إلى الخلف هو حركة طبيعية للإنسان. لقد كان موجودًا في حياتنا بانتظام منذ الولادة: عند المشي أو الركض.

النهج العلمي: فعالية التمارين بالأرقام

تشمل تمارين تمديد الورك أيضًا عضلات الألوية ، ولكن ليس تمامًا. دعنا نقارن مشاركة عضلات الألوية أثناء التمرين:

  • أثناء الرفعة المميتة ، يتم تنشيط عضلات الألوية بنسبة 52٪ ؛
  • أثناء القرفصاء - 45٪ ؛
  • توفر تمارين الورك والظهر تنشيطًا بنسبة تزيد عن 100٪ لعضلات الألوية
  • يوفر شد الأرداف تنشيطًا بنسبة 119٪ ؛
  • اختطاف الورك من الخلف على الركبتين - 112٪
  • رفع الأرجل المثنية للخلف - 111٪.
الأدلة العلمية تدعم ذلك. دراسة مقارنة بين Gluteus Maximus و Biceps Femoris و Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises.

بناءً على هذه النتائج ، اقترح كونتريراس خطة تدريب مؤثرة أربع مراحل. فيما يلي عدد قليل من التمارين التي تضمنها. سيستغرق المجمع حوالي 15-20 دقيقة في اليوم. هل توافق على أن هذا ليس كثيرًا بالنسبة لشخصيتك لكي تبدو مثالية؟

خطة تدريب Contreras

المدة: تمرين لمدة 2-3 أسابيع متتالية.

للحصول على أفضل النتائج: لا تتوقف عن أداء القرفصاء ، والاندفاع ، والرافعات المميتة. معًا ، سيجعل هذا التأثير المرئي أكثر وضوحًا في وقت أقرب بكثير. قم بهذه التمارين الكلاسيكيةفي أيام الساقين ومركب كونتريراس لتنشيط وتطوير الأرداف - في أيام أخرى.

المرحلة الأولى تطوير مرونة العضلات المثنية

لماذا؟ بالكامل لتنشيط المؤخرة ، تحتاج إلى فتح الوركين ، ولهذا تحتاج إلى تطوير مرونة عضلات الورك.
الغرض: شد عضلات الورك المثنية.
كيفية القيام بالرقم 1: ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا ، ثم غير رجلك.

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

# 1

الصورة: istockphoto.com

كيفية تنفيذ الخطوة الثانية: اختر أي تمرين أدناه وقم بإجراء مجموعتين من 10 عمليات تثبيت ثابتة لمدة 5 ثوانٍ. يمكن إجراء جسر الألوية بشكل مبسط ، بدون معدات خاصة (أشرطة مطاطية).

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

# 2

الصورة: istockphoto.com

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

# 2

الصورة: istockphoto.com

المرحلة الثانية. تضخم عضلات الألوية

بعد ذلك ، انتقل إلى تمارين أكثر ديناميكية: إبعاد الساق للخلف (الصورة رقم 3) وخطف الفخذ الى الجانب (فيديو). هناك حاجة إليها لبناء المزيد من كتلة العضلات الوظيفية.

كيفية القيام بالرقم 3 ، رقم 4: قم بعمل مجموعتين من 10 إلى 20 ممثلين.

= "content-photo"> 5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

# 3

الصورة: istockphoto.com

المرحلة الثالثة: تطوير قوة عضلات الألوية

نستمر في ضخ عضلات الألوية باستخدام أوزاننا أو باستخدام رباط مرن خاص للياقة البدنية.

كيفية القيام بذلك: قم بعدة مجموعات من أي تمارين من الفيديو لخمسة إلى ستة تكرارات مع قليل من الراحة (10 ثوان).

المرحلة 4. تنمية القوة والسرعة

اختبار قوة عضلات الألوية وزيادة قدراتها مع المرحلة المكثفة من التمرين.

قم بتضمين 20 دقيقة على الأقل من تشغيل الإحماء في خطة التدريب الخاصة بك. قم بزيادة سرعة الجري تدريجيًا مع كل تمرين. استراحة بين الصفوف - خمسة أيام.

اليوم الأول أربع سباقات 100 متر بسرعة 80٪ من السرعة القصوى
اليوم الثاني عدو سريع لمسافة 100 متر بنسبة 90٪ من السرعة القصوى
اليوم الثالث سباق 100 متر بأقصى سرعة
اليوم الرابع السرعة القصوى 100 متر خلال فترة التدريب بأكملها

بعد إتقان المرحلة الأخيرة من خطة التدريب ، يمكنك تغيير التمارين من جميع أجزاء البرنامج حسب ذوقك ، بناءً على مشاعرك وقدراتك البدنية.

كيف نكبر المؤخرة I التمارين و الاكل اللازمين I كذبو عليكم لما قالولكم انو السكوات بيكبر المؤخرة I

المنشور السابق التخلص من سموم كرة القدم: 11 خبر رياضي لا يتعلق بكأس العالم 2018
القادم بوست ريبوك. كن إنسانًا: هل يستحق الخوف إذا لم تشارك من قبل؟