لا مزيد من القرفصاء: 9 تمارين للحصول على مؤخرة أحلامك

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

في نهاية هذا الأسبوع ، تواصل البطولة مشاركة جلسات تدريب فيديو قصيرة مع المشتركين على Instagram. كل سبت وأحد ، ننشر مقاطع فيديو يعرض فيها المدربون من مركز اللياقة البدنية عالمي مجموعة متنوعة من التمارين للمنزل والصالة الرياضية. ترقبوا التحديثات ابقوا في حالة جيدة ، واحفظوا المنشورات المفيدة ومارسوا الرياضة بانتظام لتحقيق هدفكم!

اليوم سنلقي نظرة على تمرين عضلي يمكنك القيام به في المنزل. غالبًا ما تستخدم القرفصاء للعمل في هذه المنطقة. هذا التمرين فعال للغاية ، لكن بعض الرياضيين الهواة يحاولون تجنبه. جنبًا إلى جنب مع مشرف الصالة الرياضية من طراز Triumph ، أولغا أندريانوفا ، اكتشفنا سبب حدوث ذلك وكيفية استبدال القرفصاء غير المحبوب.

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

الصورة: istockphoto.com

لماذا لا يحب بعض عشاق اللياقة البدنية القرفصاء؟

تعد القرفصاء تمرينًا أساسيًا وغالبًا لا يتم استخدامها بسبب عمل نشط للسطح الأمامي للفخذ مما يزيد من حجمه. ومع ذلك ، من المستحيل ضخ الأرداف محليًا فقط - لا يمكنها العمل بشكل منفصل عن الجزء الخلفي من الفخذ ومثبت الجبهة. على أي حال ، يتم تضمين الساقين في العملية ، لذلك من المهم عدم الخوف من نموها ، وتعلم كيفية الشعور بالعضلة الألوية بالضبط.

يعتمد ذلك أيضًا على تقنية الحركات. القرفصاء هي المناطق الأكثر عرضة للإصابة - أسفل الظهر والركبتين. إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح ، فغالبًا ما يتحملون كل العبء على أنفسهم ، وهذا يؤدي إلى حدوث مضاعفات.

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

ماذا يحدث إذا قمت بإجراء 100 تمرين قرفصاء كل يوم؟

تجربة الفيديو التي فجرت موقع YouTube السويدي.

تمارين تضخ المؤخرة بدون قرفصاء

لحسن الحظ ، إذا كنت أنت أيضًا لا تحب القرفصاء ، فإن إيجاد بديل لها ليس بالأمر الصعب. هناك العديد من التمارين التي تعمل على الأرداف بشكل متساوٍ. لإكمالها ، ستحتاج إلى حد أدنى من المخزون: سجادة رياضية ، أو دمبل أو زجاجات ماء ، أو منشفة أو وسادة.

قم بإجراء كل تمرين 20 مرة في 5 مجموعات. الراحة بين المجموعات - 30 ثانية.

طعنات الظهر مع الدمبل أو الزجاجات

وضع البداية: الوقوف ، الظهر بشكل مستقيم ، واليدين ممسكين بالدمبل أو زجاجات المياه.

ارجع بإحدى قدميك واركع لأسفل. تقف الساق الثانية ثابتة وتعمل دائمًا كدعم - لا تقم بإزالتها أو الاسترخاء. عد ببطء إلى وضع البداية. لا تدفع من الخلف بساقك الواقفة.

تذكر أن الحركة الخلفية تبدأ عند مفصل الورك. يمتد الحوض قطريًا للخلف ، ويميل الجسم قليلاً إلى الأمام ، ويظل الظهر مستويًا. الخاصرة وتقاسم المنافع دائما متوترة. أكتاف على اليمينالعدسات لأسفل والخلف ، معروضة على قوس مقدمة القدم.

من المهم جدًا أن تكون زاوية الركبة 90 درجة عند ثني كلتا الساقين.

تمرين الرفعة المميتة باستخدام الدمبل أو الزجاجات

وضع البداية: الوقوف ، دعم الكعبين والحافة الخارجية للقدم. تكون القدمان بعرض مفصل الورك أو أضيق قليلاً. العودة بشكل مستقيم ، واليدين مع حمل الدمبل أو زجاجات المياه.

حرك الحوض للخلف بسلاسة وقم بإمالة الجسم للأمام. اشعر بالتمدد على الجزء الخلفي من الفخذ والألوية. ثم شدها بقوة وارجع إلى وضع البداية.

أثناء الحركة الهبوطية ، لا تقلب ظهرك أو تثنيه. يتم دائمًا خفض الكتفين ووضعهما فوق القدمين تمامًا ، ويتم تثبيت أسفل الظهر. خلال التمرين ، لا يتغير وضع الجسم.
عندما يتم سحب الحوض للخلف ، قد تنثني الساقان قليلاً ، لكن ليس كثيرًا - فهذه ليست قرفصاء.

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

كيف تتجنب الإصابة في صالة الألعاب الرياضية؟

المدرب - حول الأسباب الرئيسية للإصابة والتمارين التي يجب تجنبها.

جسر الألوية ب>

وضع البداية: الاستلقاء ، ثني الساقين عند الركبتين والراحة على الأرض على مسافة حوالي قدمين من الأرداف ، والذراعين بطول الجسم. القدمان أعرض قليلاً من الحوض ، والركبتان لا تسقطان إلى الداخل.

ارفع حوضك إلى خط مستقيم مع وضع كتفيك على الكعبين والكتفين. في الجزء العلوي ، اضغط على أردافك ، ثم أنزل نفسك تدريجيًا على الأرض. أثناء جميع الحركات ، ثبت مستوى الظهر وحافظ على خفض لوحي الكتف.

جسر Glute على رجل واحدة

وضع البداية: الكذب ، إحدى ساقيها مثنية عند الركبة وتستقر مع الكعب على الأرض ، والثاني ممتد للأمام وللأعلى. يتم ضغط منشفة بين ركبتيك.

ارفع حوضك يصل إلى خط مستقيم مع الكتفين ، مستريحًا على كعب واحد وعلى الكتفين. في الجزء العلوي ، اضغط على أردافك ، ثم أنزل نفسك على الأرض. لا يرتفع الجسم إلا نتيجة دفع الحوض للخارج. لا يتغير وضع الوركين وأسفل الظهر طوال التمرين. يتم سحب لوحي الكتف إلى أسفل وإلى الخلف.

بينما يتحرك الحوض لأعلى ، اسحب معدتك بقوة للحفاظ على ظهرك مستقيمًا. يجب ألا يكون هناك انحناءات في خط الجسم.

إعادة الفخذ إلى الخلف

وضع البداية: يستريح على الساعد والركبة. يقع بالضبط تحت مفصل الورك والمرفقين أسفل مفاصل الكتف.

اسحب فخذك للخلف كما لو كنت تدفع السقف بالكعب حتى يستمر في خط مستقيم من الجسم. يظل مفصل الركبة مثنيًا بزاوية قائمة. أنزل رجلك للخلف ، ثني ركبتك نحوك ولا تلمس الأرض.

الشيء الرئيسي الذي يحتاج إلى إصلاح هو أسفل الظهر. يجب ألا يكون هناك حركة لأعلى أو لأسفل فيه. الصحافة تمسك الظهر بقوة. لا يتغير الخط المستقيم من مؤخرة الرأس إلى مفصل الورك.

5 تمارين تضخ عضلات المؤخرة بشكل أفضل من القرفصاء

النهج النوعي: 5 تمارين ستعلمك أداء تمارين الضغط بشكل صحيح

تمرين متعدد الاستخدامات للمبتدئين وأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين أسلوبهم مرة أخرى.

تقوس اختطاف الورك

وضع البداية: التركيز على الساعدين والركبة. يقع بالضبط تحت مفصل الورك والمرفقين - تحت مفاصل الكتف. الساق الأخرى مستقيمة ومنحنية قليلاً إلى الجانب.

يعد اختطاف الفخذ المقوس نسخة معقدة من التمرين السابق. ارفع ساقك المستقيمة عن الأرض وقم بحركة مقوسة معها ، كما لو كنت ترسم نصف دائرة في الهواء. المس الأرض بأصابع قدميك على الجانب المقابل.

أثناء القوس ، يجب ألا يكون هناك انحناء في أسفل الظهر. الجسم ثابت ، الكتفان مشدودان إلى أسفل وإلى الخلف ، وعضلات البطن متوترة. الساق دائما مستقيمة والكعب يمتد نحو السقف. يتم توزيع الحمل بالتساوي بين نقاط الربط الثلاث.

حل مشكلة العضلة النائمة بهذا تمرين رائعة يمكنك القيام به في المنزل [ أفضل 10 تمارين الأبرار المؤخرة]

المنشور السابق عن البديل: كيف تختلف القهوة المصنوعة من الحليب النباتي؟
القادم بوست التأثير المعاكس: تمارين ضارة بالشكل الأنثوي