إليك 5 تمارين سهلة جداً للحصول على ظهر أعرض في وقت قصير

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

يُعد لوك فان لون ، أستاذ فسيولوجيا التمارين في المركز الطبي بجامعة ماستريخت ، أحد أكثر الخبراء تأثيرًا في عصرنا في دراسة التمثيل الغذائي للعضلات. يواجه العديد من رواد الصالة الرياضية صعوبة في إحراز تقدم في بناء العضلات ويتساءلون عن سبب حدوث ذلك. طور وانغ لون مبادئ بسيطة إلى حد ما ستساعدك على فهم ذلك.

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

الصورة: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

المبدأ 1: انتبه لما تأكله

مهما كانت العبارة المبتذلة نحن ما نأكله ، فإنها تكمن وراء كل دراسة لبناء العضلات والحفاظ عليها. لاكتساب كتلة العضلات ، يجب أن يكون لديك بروتين في النظام الغذائي. يتكون من الأحماض الأمينية. وفقًا لدراسة أجراها البروفيسور فان لون ، فإن 55٪ من هذه المركبات تدخل مجرى الدم خلال 5 ساعات من تناول الطعام. وينتهي الأمر بنسبة 20٪ أخرى في أنسجة العضلات الهيكلية وتساهم في نموها بعد ساعات قليلة من تناول الطعام ، يصبح حوالي 11٪ من الأحماض الأمينية جزءًا من العضلات. لا يتم امتصاص أو امتصاص الـ 45٪ المتبقية من البروتين الذي يتم تناوله بواسطة أنسجة الأمعاء.

من المهم أيضًا الانتباه إلى محتوى الليوسين - وهو حمض أميني يدفع عضلاتنا ، من الناحية المجازية ، للنمو عن طريق الإشارة إليها. يجب أن يشتمل تناول البروتين الواحد على 700 إلى 3000 مجم من الليوسين. قد تختلف الكمية الفعلية من البروتين التي تحتاجها اعتمادًا على عمرك ووزنك وأهدافك.

يعتقد فريق فان لون أنه لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، يجب أن تحتوي الوجبة على 0.25 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت رياضيًا شابًا. للبالغين الأكبر سنًا ، يوصى باستخدام 0.40 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لبناء العضلات.

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

ما الخطأ الذي تفعله. أهم 5 أخطاء في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين

يشرح مدرب اللياقة البدنية أخطاء الصالة الرياضية التي تبتعد عن العضلات القوية.

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

كيفية ضخ الثديين. 3 تمارين تضخ عضلات صدرك

أفضل التمارين التي تجعل عضلات صدرك قوية. يوصي المدرب بـ.

المبدأ 2. مهم عند تناول الطعام

هذا الجانب بسيط للغاية. أولاً ، من الأفضل تقسيم تناولك اليومي للبروتين إلى أجزاء متساوية وفقًا لعدد الوجبات التي تتناولها. لكن في الوجبة الأخيرة قبل النوم ، تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام - هذه هي النتيجة الثانية التي توصل إليها لوك فان لون.

أثناء الدراسة ، قام العالم وفريقه بتحفيز تخليق العضلات أثناء النوم عن طريق إدخال 40 جرامًا من البروتين في المعدة ومن خلال البلعوم الأنفي أثناء الليل. كانت التجربة ناجحة ، ولكن لنمو العضلات ، يمكنك الالتزام بقاعدة أكثر لطفًا: كل ما عليك هو تناول 30-40 جرامًا من البروتين قبل النوم.

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

صورة : istockphoto.com

ثانيًا ، الوجبة الأكثر فاعلية هي تلك التي تتبعالنشاط ال. أي إذا مارست الرياضة قبل الوجبات ، تصبح العضلات أكثر حساسية لإشارات البروتين. علاوة على ذلك ، في مقال لـ Arla Foods Ingredients ، ذكر البروفيسور فان لون: إذا مارست الرياضة اليوم ، فسوف يستجيب جسمك للإفطار في اليوم التالي بشكل أفضل.

المبدأ 3: المزيد من البروتين يستفيد من النشاط

في حالة وجود القليل من النشاط أو انعدامه ، تصبح العضلات أقل حساسية للبروتين. هذا هو السبب في أن كبار السن يحتاجون إلى المزيد من البروتين لبناء العضلات ، لأن الشيخوخة تقلل من النشاط.

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

الصورة: istockphoto.com

ومع ذلك ، توصل العالم إلى استنتاج مفاده أننا لا نفقد كتلة العضلات بالتساوي. أسرع انخفاض له يحدث في فترة قصيرة من الزمن بعد انخفاض النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت غير نشط عمليًا بسبب الإصابة أو المرض ، فستستغرق العضلات أسبوعًا واحدًا فقط لتفقد شكلها السابق.

هناك طريقة للخروج من مثل هذه المواقف. حتى الانقباض الطفيف للعضلات الذي يحدث إذا قام المريض نفسه وسار إلى مائدة العشاء ولم يأكل أثناء وجوده في الفراش ، يعزز تكوين العضلات. وعند العودة إلى النشاط البدني المستمر ، يمكن استعادة العضلات في شهرين فقط.

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

كيفية التدريب بشكل صحيح في غرفة اللياقة البدنية. إرشادات للمبتدئين

مدرب لياقة حول ما يجب القيام به وما لا يجب فعله في صالة الألعاب الرياضية للحصول على النتائج.

4 قواعد بسيطة للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها

كيفية بناء العضلة ذات الرأسين. 3 تمارين تجعل ذراعيك كبيرتين

كثير من الرجال يريدون عضلات ذات رأسين لطيفة ، ولكن لا يعرف الجميع كيفية تحقيق ذلك.

المبدأ 4: مضغ طعامك جيدًا

في إحدى الدراسات ، قارن فان لون كفاءة امتصاص البروتين بعد اللحم المفروم مقابل شريحة لحم كاملة. كان لديهم نفس الكمية من البروتين ، لكن مؤشرات الأداء النهائية كانت مختلفة. بعد 6 ساعات من الأكل ، في حالة اللحم المفروم ، كان مستوى الأحماض الأمينية في الدم 61٪ ، وفي حالة اللحم - 49٪. لذلك ، من المهم مضغ الطعام جيدًا.

يمكن أن يساعدك هذا المبدأ أيضًا في فهم سبب شهرة بروتين مصل اللبن بين عشاق اللياقة البدنية وفعاليته بعد التدريبات. لا يحتوي فقط على الأحماض الأمينية الأساسية مع مستويات عالية من الليوسين ، ولكن يمتصه الجسم بسرعة أيضًا.

تنشيف الجسم من الدهون | بدون خسارة عضل !!

المنشور السابق لماذا لا يزال ممثل Old Spice في حالة جيدة رغم أنه في الخمسينيات من عمره؟
القادم بوست قبضة ضيقة أو عريضة: كيف تسحب الشريط الأفقي؟