كيفية زيادة الطول| تمارين زيادة الطول - (زيادة الطول 10سم)

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

في الطريق إلى الجسم المثالي ، من السهل مواجهة المفاهيم الخاطئة التي تبدو مقنعة ولكنها في الواقع تعيق التقدم. يعرف مدون اللياقة البدنية الشهير Tatiana Fedorishcheva ، المعروف باسم Tanya TGYM ، كل شيء تقريبًا عن التدريب والتغذية السليمة والعمل على نفسك بشكل عام. في بداية مسيرتها الرياضية ، كانت الفتاة نفسها تؤمن بالعديد من الأساطير لفترة طويلة ، والآن شاركت 20 منها على قناتها على YouTube. انتبه ولا تتعثر!

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

البرامج التلفزيونية حتى الصباح والكثير من السعرات الحرارية. كيف لا تكتسب الوزن أثناء الجلوس في المنزل في عزلة ذاتية

تعتقد مدوّنة اللياقة البدنية تانيا TGYM أن قضاء الوقت مع الفوائد والاستعداد للصيف أمر حقيقي تمامًا.

الأسطورة 1. لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 18:00

يُعتقد أن رفض تناول الطعام في المساء يساهم في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، في بعض الحالات ، لن يساعد ذلك فحسب ، بل يضر أيضًا. بسبب هذا النظام ، تتشكل فترة طويلة من الزمن عندما يتضور الجسم جوعًا. ومن المحتمل جدًا أن يصمد الشخص غير المستعد بشجاعة لبضع ساعات ، وبحلول منتصف الليل سيصل إلى الثلاجة.

كيف يتم ذلك بشكل صحيح؟ يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 18:00 ، ولكن لا ينبغي أن يكون العشاء كذلك ثقيل وضار. من المرغوب فيه أن تتكون من منتجات البروتين والسلطات والخضراوات.

الأسطورة الثانية. لا يمكنك شرب الطعام

هذه الأسطورة لا تزال قيد المناقشة. يعتقد أنصار تجنب الماء أثناء الوجبات أن السوائل تخفف من عصير المعدة وتتداخل مع هضم الطعام.

كيف نفعل ذلك بالشكل الصحيح؟ شرب الطعام أمر طبيعي. من الناحية المثالية فقط ، تحتاج إلى القيام بذلك بالماء وليس بالمشروبات الغازية الحلوة. هناك فارق بسيط آخر: الأطعمة الدهنية ، التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي بطريقة ودية ، يجب عدم غسلها بالماء البارد.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

الصورة: istockphoto.com

الأسطورة 3. لا يمكنك تناول الطعام بعد التمرين

للأسف ، هذه الأسطورة منتشرة حتى من قبل بعض المدربين في مراكز اللياقة البدنية. ومع ذلك ، فمن الخطأ الاعتقاد بأن الطعام سوف يفسد جميع نتائج العمل في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا كنت جائعًا ، فمن المؤكد أن الدهون ستبدأ في الاحتراق.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ بعد التدريب المكثف ، يجب أن تحصل بالتأكيد على أي منهما وجبة كاملة ، أو على الأقل وجبة خفيفة.

الخرافة الرابعة: الدهون ضارة دائمًا

ومن هنا جاءت شعبية الأطعمة قليلة الدسم أو قليلة الدسم. خاصة بين الفتيات اللائي بدأن للتو في إنقاص الوزن ولم يكتشفن الكثير عن طريق التجربة والخطأ.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ لا تتجنب الدهون في نظامك الغذائي. الدهون الصحيحة والصحية مهمة في أي نظام غذائي ، خاصة بالنسبة للنساء. يتم الحصول عليها من الأسماك والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

التغذية والتمارين الرياضية: ماذا نأكل وعدد المرات التي تظهر فيها النتائج ؟

الكربوهيدرات في الليل لا بأس بها ، لكنك لست بحاجة لتناول وجبة خفيفة كل ساعتين.

الأسطورة 5. البروتين جيد دائمًا

نحن نعترفقررنا أن نخبرك عن هذه الأسطورة بأنفسنا ، مستوحاة من الأسطورة السابقة. البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء العضلات والأنسجة بشكل عام. ومع ذلك ، من الجيد محاولة إدخال أكبر قدر ممكن من البروتين في النظام الغذائي ، والحد من كمية الدهون والكربوهيدرات.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ يؤدي الاستهلاك المفرط للبروتين إلى تسمم الجسم ، وتعطيل التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، زيادة التعب ومشاكل الكلى وعواقب أخرى غير سارة. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى الجمع بين جميع المكونات الضرورية في النظام الغذائي: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يجب ألا تبحث عنها في الوجبات السريعة ، ولكن في الأطعمة عالية الجودة.

الخرافة السادسة. بدون التغذية الرياضية ، لن تكون هناك نتيجة

إذا قمت بزيارة صالة ألعاب رياضية ، فمن المحتمل أن تشعر بالقلق مرة واحدة على الأقل من ذلك بدون البروتين ، لن تكون نتائجك مبهرة: لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن أو زيادة كتلة العضلات.

كيف تفعل ذلك؟ بالطبع ، تعتبر التغذية الرياضية مكملًا جيدًا لنظامك الغذائي المعتاد ، ولكن الكلمة الأساسية هنا هي المكمل. يمكنك الاستغناء عن البروتين إذا كانت القائمة مدروسة وذات جودة عالية ، وكانت التدريبات منتظمة وتتضمن تقدمًا مستمرًا.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

صورة: istockphoto.com

الأسطورة 7. لا يجب أن تشرب أثناء التدريب

لاحظت تاتيانا أن الأسطورة حول نظام الشرب غالبًا ما تُسمع من الفتيات اللائي أوصى بهن مدرب شخصي. رداً على ذلك ، ينصح المدون: اهرب من هذا المدرب!

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ الجفاف أثناء التمرين أمر خطير للغاية ، لأننا نتعرق ويفقد الجسم السوائل. كل 10-15 دقيقة من التدريب ، تحتاج إلى شرب الماء العادي أو ، إذا لزم الأمر ، مخفف قليلاً باستخدام BCAA.

الأسطورة 8. صالة رياضية للرجال فقط

قد يبدو الأمر محيرًا ، ولكن يعتقد عدد كبير من الفتيات أن هذه العبارة صادقة. من وجهة نظرهم ، فإن المحاكيات الحديدية ، والأثقال ، والأثقال ستجعل الشكل ذكوريًا بالتأكيد.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ من الأفضل التخلص من التحيز تجاه أي نوع من أنواع التدريب وعدم تقسيم الرياضة إلى ذكر و أنثى. إذا كنت تحب الركض والتمارين الرياضية - استمر في العمل الجيد. وإذا كنت منجذبًا إلى تدريب القوة باستخدام الأثقال ، فعليك أن تنسى الصور النمطية: لن يتم ضخ الجسم إذا كنت لا ترغب في ذلك.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

تجربة محفوفة بالمخاطر. ماذا يحدث للجسم إذا لم تشرب الماء لمدة ثلاثة أيام

مثل هذا الاختبار الصعب للجسم يمكن أن يؤدي إلى عواقب غير متوقعة.

الأسطورة 9. الميزان يتحدث دائمًا عن الحقيقة

اعتاد الكثيرون على التركيز على قراءات الأوزان عند فقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات. وعندما تبدأ الأرقام في القفز ، علاوة على ذلك ، تزداد بشكل دوري ، نشعر بالاستياء عن غير قصد.

كيف يتم ذلك بشكل صحيح؟ قد تكون قراءات الميزان خادعة. بأخذ فتاتين بنفس الوزن كمثال ، ستندهش من مدى اختلاف أجسادهم. بعد كل شيء ، كيلوغرام من الدهون يأخذ أربع مراتلمساحة أكبر من الأنسجة العضلية. لذلك ، من الأكثر موثوقية التركيز على الانعكاس في المرآة والمعلمات بالسنتيمتر.

الخرافة العاشرة. تحتاج إلى التدريب كل يوم

إن فكرة أنك تحتاج إلى التدريب يوميًا لتحقيق نتائج سريعة هي فكرة تدخلية للغاية. في الواقع ، بدون راحة ، لا يمكننا ببساطة تحمل مثل هذا العبء الهائل: لا عقليًا ولا جسديًا.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ بعد التدريب ، تحتاج إلى السماح لنفسك بنسيان الرياضة لمدة يوم أو يومين. لذلك ستتاح للعضلات وقت للتعافي ، وستكتسب ببساطة الطاقة والقوة العقلية.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

الصورة: istockphoto.com

الأسطورة 11. يتم حرق الدهون محليًا

إذا كان لديك أي استياء من جسمك ، فمن المحتمل أن يكون هناك مكان لا يناسبك أكثر. غالبًا ما تسمع مثل هذه العبارات: أريد إزالة الدهون من البطن ، أو التخلص من الجوانب ، أو تقليل ارتخاء ذراعي. لكن حرق الدهون محليًا أمر مستحيل.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ لا يجب أن تفكر مليًا في مشكلة واحدة. يعد العمل بطريقة معقدة أكثر فاعلية: قم بتضمين تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات ، وحمل القلب ومراقبة التغذية في الخطة.

الخرافة الثانية. كلما طال التمرين ، كان ذلك أفضل

يبدو أنه كلما طال التدريب ، كلما زاد عدد التدريبات والممثلين والأساليب التي يمكنك تضمينها فيها. وربما يكون هذا هو الضامن للتقدم! لكن الأمور مختلفة.

كيف نفعل ذلك؟ ينطبق المبدأ نفسه هنا كما هو الحال مع الإفراط في التدريب - لا تفرط في ذلك. يجب أن يكون الدرس مخططًا جيدًا ، ومدته المثلى هي 40-60 دقيقة ، حسب درجة التعقيد.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

صورة: istockphoto.com

الأسطورة 13. إذا قمت بضخ عضلات البطن أكثر ، فسترى المكعبات بشكل أسرع

سعياً وراء الراحة ، من الخطأ التركيز على التدريبات اليومية. لذلك لن يكون للعضلات الوقت الكافي للتعافي ، وبدون التغذية السليمة ، لن تختفي طبقة الدهون في أي مكان.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ لا عجب أنهم يقولون إن الضغط يتم في المطبخ. طبعا لا داعي للتخلي عن تمارين لعضلات البطن. لكن عليك أن تفهم أن المكعبات ستظهر فقط عندما تنخفض دهون الجسم في جميع أنحاء الجسم. هذا ممكن فقط مع نظام غذائي مجاني ونقص في السعرات الحرارية.

الخرافة 14. تمارين القلب على المدى الطويل جيدة

هذه خرافة مثيرة للجدل. وقالت تاتيانا إنها درست العديد من الدراسات العلمية التي تتحدث عن مخاطر تمدد القلب على الجسم وخاصة للمفاصل. ومع ذلك ، فإن تجربة العدائين المحترفين يمكن أن تثبت خلاف ذلك.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ إذا كنت لا تهدف إلى الحصول على رتب سباقات الماراثون من الدرجة الأولى ، فمن الأفضل أن تسترشد بالمبدأ الآمن: كل شيء يجب أن يكون باعتدال. يجب تضمين الحمل القلبي في خطة التدريب ، ولكن فقط حتى لا تدفع نفسك إلى الألم في الجانب ومعدل ضربات القلب الغامر. الخيار الأفضل هو ما يصل إلى 15-20 دقيقة من الجري بوتيرة متوسطة.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

مطاردة النرد: لماذا لا تضخ القيمة المطلقة كل يوم

الحالة عندما لا يكون الحماس المفرط مساعدًا.

الأسطورة 15 العرق سمين

لا ، هذه ليست مزحة. هناك رأي سخيف مفاده أنه عندما نتعرق ، فإن الجسم يترك الدهون مع الرطوبة.

كيف نفعل ذلك؟ في عملية التعرق ، يفقد الجسم السوائل فقط. بعد الفصل مباشرة ، قد ينخفض ​​الرقم الموجود على الميزان بالفعل بمقدار بضع مئات من الجرام ، ولكن هذا سيفسره فقدان الماء وليس الدهون.

الأسطورة 16. لا توجد نتيجة بدون عرق

خرافة أخرى تتعلق عرق. كما لو أنه بدون التعرق الغزير أثناء التدريب ، لن يكون هناك تقدم في إنقاص الوزن.

كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟ عملية التعرق فردية لكل شخص: يفقد البعض كمية كبيرة من السوائل أثناء النشاط البدني ، بينما بالنسبة للآخرين ، فقط حبة من العرق تظهر على الجبهة. هذا لا يعني أن المجموعة الثانية من الأشخاص لن تكون قادرة على إنقاص الوزن.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

الصورة: istockphoto.com

الأسطورة 17. لخصر رقيق تحتاج إلى ضخ عضلات مائلة

اعتادت المدونة نفسها على الإيمان بهذه العبارة. لذلك ، في المساء ، كانت تهز عضلات البطن المائلة بالدمبل ، وتؤدي ميولًا بالأوزان. وكل هذا فقط سعيا وراء الخصر النحيف.

كيف يتم ذلك؟ الخصر لن يضيق من تمرين العضلات المائلة. من ناحية أخرى ، ستزداد سماكة العضلات نفسها وتقويتها ، خاصة إذا كنت تستخدم وزنًا زائدًا.

الأسطورة 18. جهاز التمرين أكثر فاعلية من التدريبات المنزلية

هذا بالضبط ما كان يهتم به عشاق اللياقة البدنية أثناء العزلة الذاتية على المدى الطويل. نظرًا لأن العديد من الأشخاص ليس لديهم معدات متطورة في المنزل ، وهي متوفرة بكثرة في صالة الألعاب الرياضية ، يبدو أن ممارسة الرياضة في غرفتك الخاصة أقل فعالية.

كيف تقوم بذلك بشكل صحيح؟ عند ممارسة الرياضة في المنزل ، يمكنك نتائج مذهلة. كنا مقتنعين بهذا في الشهرين الماضيين ، وتانيا نفسها. منذ خمس سنوات ، كانت تصور مقاطع فيديو تدريبية في شقة. ولكن هناك أيضًا فارق بسيط: في معظم الحالات ، يلزم وزن إضافي لبناء كتلة عضلية ، لذلك يتعين عليك شراء مخزون أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

20 خرافة حول اللياقة والتغذية تعيق تقدمك

طريقة Fukutsuji اليابانية: تمرين بسيط بالمنشفة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن

الخصر النحيف سيكون مكافأة إلى الموقف الجيد.

الأسطورة 19. لا ألم - لا نتيجة

ربما تبدو العبارة الإنجليزية الشائعة "لا ألم ولا ربح" مقنعة للغاية. ومع ذلك ، لا يمكن استدعاء التدريب بدون ألم العضلات عبثًا.

كيف تفعل ذلك بالشكل الصحيح؟ إذا كنت تؤدي التمارين بشكل جيد ، وبالتالي أدرجت العضلات في العمل ، والسعرات الحرارية المستهلكة ، فسيؤدي ذلك بالتأكيد إلى نتائج. حتى لو لم يصب الجسد بعد التمرين. ومع ذلك ، يعتاد الجسم على الحمل بمرور الوقت ، لذلك من الضروري للتقدم تنويع قائمة التمارين ، وزيادة الوزن ، وعدد الأساليب أو التكرارات.

الأسطورة 20.برامج التدريب والتغذية المتنوعة

إن برامج التدريب والنظام الغذائي للنجوم المنشورة على الإنترنت متاحة للجميع. لكنها ليست مناسبة للجميع. في أفضل الأحوال ، لن تؤدي مثل هذه الخطة الشاملة ببساطة إلى التقدم ، ولكنها ستضر بصحتك في أسوأ الأحوال.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟ يجب اختيار خطة الحمل والوجبات مع مراعاة الخصائص الفردية: الأهداف واللياقة البدنية ونمط الحياة ووجود مناطق المشاكل والحالة الصحية. خاصة إذا كنت قد حددت مشاكل أو إصابات أو عدم تحمل بعض المنتجات.

يمكن مشاهدة تحليل مفصل للأساطير حول اللياقة والتغذية في مقطع الفيديو على قناة TGYM التابعة لـ Tanya.

حتى ذلك الحين أنت تحاول فهم جميع الآراء الموجودة والتخلص من المفاهيم الخاطئة ، تذكر قاعدة بسيطة واحدة: استمع إلى جسدك وكن على قدم المساواة مع مشاعرك الشخصية.

Treasure Island- Audiobook

المنشور السابق تمرين المرأة: كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل
القادم بوست مطاردة المكعبات: لماذا لا يجب عليك ممارسة عضلات البطن كل يوم